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Il n’y a rien de tel qu’une routine quotidienne pour prendre de bonnes habitudes. Les habitudes nous permettent d’être plus concentrés, de créer des limites saines entre le travail et la vie personnelle, d’alimenter notre corps et de nourrir notre esprit. Et si vous ne devez plus réfléchir à ce que vous devez faire chaque jour, cela laisse plus d’espace mental pour vous concentrer sur les choses qui vous apportent du plaisir.
Aujourd’hui, je partage mes quatre principales habitudes saines pour vous aider à vous sentir bien aussi.
Un bon sommeil est un bon médicament. Des recherches sérieuses montrent que le fait de dormir suffisamment peut réduire le risque de maladies infectieuses et de problèmes inflammatoires comme les maladies cardiovasculaires, les problèmes liés à l’humeur comme la dépression et même les maladies chroniques.1
Le sommeil est l’une des meilleures choses - et cela fait partie des mesures les moins chères - vous permettant de vivre plus longtemps. Il s’agit donc de l’optimiser !
La clé pour comprendre le sommeil et le rythme circadien et faire en sorte que cela fonctionne pour vous est de comprendre qu’il est aussi important de connaître le moment où vous dormez, ainsi que la durée de votre sommeil chaque nuit. Par exemple, saviez-vous que votre corps produit la majeure partie de sa mélatonine entre 22 heures et 2 heures du matin ? C’est aussi la fenêtre optimale pour le sommeil profond, ce qui correspond au moment où vos tissus guérissent et se régénèrent.
La mélatonine est l’un des principaux antioxydants. Non seulement elle est liée à la sérotonine et à un bon sommeil, mais en tant qu’antioxydant, la mélatonine est liée à la longévité, à la fonction immunitaire, à la régulation hormonale, et plus encore.
J’essaie de m’endormir à 22 heures afin de pouvoir profiter de mon rythme circadien naturel et produire la quantité maximale de mélatonine dont mon corps est capable chaque jour. Cela m’offre un certain nombre de bienfaits, comme moins d’inflammation, une meilleure humeur et une meilleure récupération.
J’essaie également de m’assurer que je dors huit heures par nuit et j’effectue le suivi à l’aide d’un tracker de sommeil.
Nous avons l’habitude de dire à la clinique : « si vous ne faites pas de suivi, vous ne pouvez pas connaître votre sommeil ! » Un dispositif de suivi portable peut déterminer les phases de sommeil que votre corps traverse chaque nuit ainsi que la durée totale de sommeil. Une fois que vous aurez compris vos déficits, vous pourrez travailler avec votre praticien afin de déterminer les traitements adaptés.
De plus, les trackers portables vous fournissent également, à vous et à votre praticien, un grand nombre d’informations relatives à votre santé, comme l’exercice physique, le nombre de pas, la fréquence cardiaque, la biométrie, etc.
Aller au lit à une heure optimale est un bon début. Se lever avec le soleil est également une bonne pratique pour aider votre corps à synchroniser son propre rythme circadien naturel avec celui de la planète. Les naturopathes recommandent souvent de sortir pendant les 15 premières minutes de la journée pour prendre de bonnes respirations profondes et permettre à vos yeux de voir la lumière du soleil dès le matin. La lumière bleue du ciel aide à désactiver les hormones du sommeil et à activer les hormones énergisantes du jour qui vous donnent de l’énergie, contrôlent l’inflammation et optimisent la production d’hormones.
Une autre de mes routines préférées consiste à prendre des vitamines B le matin pour leur effet positif sur l’énergie.2
Vous voulez aller plus loin ? Découvrez d’autres conseils pour remettre en place vos horaires de sommeil ici.
Votre sang fournit chaque jour de l’oxygène et tous les nutriments dont vos cellules ont besoin à vos tissus, votre cerveau et vos organes. Vous vous doutiez probablement que votre sang est fait de liquide, mais saviez-vous que la plupart de ce liquide provient de l’eau et des liquides que vous buvez ?
L’eau contenue dans le sang est appelée le plasma.3 Le plasma est en fait plus proche de la concentration d’eau de mer que celle de l’eau du robinet.4 Si vous avez déjà eu une perfusion intraveineuse, vous vous rappelez peut-être qu’il s’agit généralement de sodium et de chlorure. Il contient également des électrolytes, des vitamines et des nutriments comme le glucose et les acides aminés.3
J’essaie de consommer des liquides similaires à ceux du plasma, dans la mesure du possible, afin que mon corps n’ait pas à faire le travail difficile de voler les électrolytes de mes tissus pour créer un liquide équilibré dans mon système cardiovasculaire. Cela signifie que je consomme de l’eau prémélangée avec des électrolytes et parfois même des protéines. Cela m’offre certains avantages car je me sens plus énergique et de meilleure humeur. Cela m’aide également à récupérer après les séances d’entraînement : je bénéficie des bienfaits du sport, sans les inconvénients.
Pour obtenir plus d’électrolytes, j’ajoute des oligo-éléments chaque fois que je remplis ma gourde d’eau. (Soit dit en passant : les minéraux et les électrolytes sont en fait la même chose !)
Comme je surveille mon apport alimentaire et nutritionnel, je sais que j’ai généralement du mal à consommer suffisamment de potassium et de magnésium, à moins de prendre un complément. J’ai donc trouvé de délicieuses façons de les inclure dans ma routine quotidienne.
Il existe de nombreuses façons faciles d’obtenir des électrolytes. Demandez l’avis de votre praticien et déterminez l’option qui vous convient le mieux ainsi que la fréquence à privilégier :
En général, les personnes qui me consultent prennent des électrolytes le matin et pendant les séances d’entraînement. Si elles optent pour des pilules, je leur suggère de les prendre avec un repas. Je recommande également aux personnes que j’accompagne de prendre des électrolytes lorsqu’elles ne se sentent pas bien, surtout si elles perdent du liquide en raison de vomissements ou de diarrhée ou si elles ont de la fièvre.
Les électrolytes peuvent être dangereux si vous avez une maladie cardiaque ou un problème de santé grave ou si vous prenez certains médicaments. Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de modifier votre routine.
Avant de vous dire : « Je ne fais / ne peux pas faire de sport », lisez ce qui suit ! Le fait de bouger 30 minutes par jour ne signifie pas nécessairement que vous devez aller à la salle de sport. Bouger 30 minutes par jour signifie simplement qu’il s’agit de vous mettre en mouvement afin de faire augmenter votre rythme cardiaque. Vous pouvez choisir une manière qui vous apporte du plaisir, en musique ou en famille. Faire preuve de créativité est la clé pour avoir du plaisir à faire du sport, et c’est important. L’exercice est associé à la longévité et cela peut également stimuler l’immunité.
L’American Heart Association recommande depuis des décennies de faire de l’exercice 150 minutes par semaine pour conserver un coeur en bonne santé, et cela fonctionne.5 En effet, le cœur distribue le sang dans tout le corps. Ce sang transporte l’oxygène et les nutriments vers tous les tissus de votre corps, c’est-à-dire vos organes qui travaillent dur comme le cerveau, le foie et les reins, ainsi que votre peau, vos ongles et vos cheveux.
Vous allez voir pourquoi il est essentiel de bouger.
Veuillez demander l’avis de votre médecin avant de commencer n’importe quelle routine de sport, surtout si vous avez des problèmes médicaux existants. Votre façon d’aborder le sport dépendra de vos objectifs spécifiques. Voici quelques-unes des recommandations que je fais aux personnes que je suis :
Et maintenant que vous savez que vous devez ajouter de l’eau à votre routine, n’oubliez pas de restez hydraté(e) avant, pendant et après l’exercice.
Vous vous souvenez de ce que nous avons évoqué avant : « Si vous ne faites pas de suivi, vous ne pouvez pas savoir » ? Ce n’est pas seulement un bon conseil pour dormir, c’est aussi un bon conseil par rapport à ce que vous mangez. Il est important d’avoir conscience de ce que vous consommez car cela révèle les lacunes que vous devez combler. Il est particulièrement important de considérer vos macros et vos micros.
Les macronutriments sont des protéines, des glucides et des graisses et ils constituent les éléments de base d’un bon plan nutritionnel. En avoir suffisamment permet d’avoir une bonne énergie, un métabolisme sain, de développer les muscles et de renforcer les os.
Les micronutriments, comme les vitamines B, la vitamine D, et les vitamines A, C, et E, nous donnent de l’énergie, nous permettent d’avoir une peau radieuse et ils alimentent le métabolisme. Les minéraux nous aident à rester calmes, peuvent améliorer notre santé mentale et nous aider à récupérer après une séance d’entraînement.
Vous pouvez suivre votre apport en nutriments ou consulter un praticien qui peut le faire pour vous afin de déterminer les nutriments dont vous pourriez avoir le pus besoin.
Mon habitude de santé - Je fais le suivi tous les jours. Et comme que je fais un suivi, je sais que même si mon régime alimentaire est assez satisfaisant, je peux encore améliorer mon apport en choline. C’est logique parce que je ne peux pas manger d’œufs en raison d’une allergie - et les œufs sont une source majeure de choline. J’oublie parfois de prendre mon complément de choline le soir, et les données me montrent que cela a des conséquences sur ma santé.
Les informations que j’obtiens à partir du suivi m’aident à réaliser que je dois me remettre sur la bonne voie pour prendre mon complément ou changer sa forme ou l’heure de la journée à laquelle je le prends pour améliorer ma santé. Il en va de même pour le fer, l’iode, le calcium, et le potassium, pour lesquels j’ai tendance à avoir un apport quotidien un peu faible.
Une stratégie que je pourrais utiliser est de conserver mon complément de choline à côté de ma multivitamine, qui se trouve sur la table pour que je puisse la prendre après le petit-déjeuner. Dans quelques mois, si je me tiens aux mesures découlant de ces changements, la quantité de choline devrait atteindre 100 % !
Votre praticien pourra vous aider à déterminer le meilleur tracker, ainsi que la façon de combler les lacunes sur le plan nutritionnel avec des aliments et des compléments.
Attention : ne faites pas de suivi si vous avez des antécédents de trouble de l’alimentation, car cela peut constituer un déclencheur. Dans ce cas, consultez un professionnel de la santé qualifié pour déterminer les lacunes que vous devez combler.
Cette habitude fonctionne pour moi, mais elle peut ne pas fonctionner pour vous. Ce qu’il faut retenir ici, c’est que faire attention à votre santé peut porter ses fruits et révéler les domaines de votre alimentation sur lesquels vous devez réellement vous concentrer. J’aime le fait de pratiquer une nutrition fondée sur des preuves plutôt que de suivre un ensemble aléatoire de normes ou de règles.
Si vous ne faites pas le suivi, vous ne pouvez pas savoir !
Prendre soin de soi est un travail, surtout si vous avez d’autres personnes à prendre en considération : vos enfants, votre partenaire ou vos parents. Nous jonglons tous avec beaucoup de choses dans la vie actuelle, et c’est notre droit naturel de nous sentir bien reposés, hydratés, forts et nourris. C’est notre droit naturel de nous sentir bien.
Il y a de bonnes nouvelles : quelques habitudes saines quotidiennes peuvent faire toute la différence. Cela ne prend pas nécessairement beaucoup de temps et cela ne coûte pas non plus obligatoirement beaucoup d’argent. Vous pouvez mettre en œuvre certaines mesures vous-même, comme vous coucher à l’heure pour bénéficier d’un sommeil réparateur, faire en sorte de boire suffisamment d’eau et commencer à faire de l’exercice. Certaines personnes préféreront se faire accompagner par un praticien qualifié qui pourra vous conseiller sur les macros et micros, les types d’exercice et les compléments qui vous seraient les plus bénéfiques, ainsi que le mode de vie à privilégier.
Vous pouvez y arriver ! Pour un aperçu détaillé (heure par heure !), consultez mon programme quotidien complet ici ici !
Références :
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