Fibre de tapioca : Augmenter l'apport en fibres + Plus

Qu'est-ce que la fibre de tapioca ?

Aux États-Unis, la plupart des adultes ne consomment qu'environ 15 grammes de fibres par jour. Ce chiffre est bien inférieur à l'apport recommandé de 25 à 30 grammes par jour.  

L'une des solutions émergentes pour augmenter l'apport en fibres est la fibre de tapioca (dextrine résistante), également connue sous le nom de dextrine résistante au tapioca ou de fibre de racine de manioc, qui apparaît comme l'une des fibres alimentaires les plus bénéfiques et les plus populaires . 

La dextrine résistante est produite par le traitement du tapioca par chauffage dans des conditions de faible pH (légèrement acide) connues sous le nom de pyrodextrinisation. Ce processus transforme l'amidon de tapioca en un mélange diversifié de chaînes de glucose qui résistent à la digestion par les enzymes digestives humaines.

Quel est le rôle de la fibre de tapioca dans l'organisme ?

En tant que fibre soluble et fermentescible, elle favorise la santé intestinale tout en conservant une excellente stabilité dans une large gamme de formats d'aliments et de boissons.

Étant donné que le terme "fibre alimentaire" se réfère principalement à des structures glucidiques indigestes et que la dextrine résistante de la fibre de tapioca est un amidon indigeste, elle répond aux critères de cette classification. La dextrine résistante peut également être fabriquée à partir de blé ou de maïs, mais la dextrine résistante de tapioca présente certains avantages par rapport à ces autres sources.¹

Ces liaisons indigestes contribuent à l'activité prébiotique de la dextrine résistante au tapioca, à son faible impact glycémique et à ses avantages fonctionnels dans les applications alimentaires "meilleures pour la santé". 

Les bienfaits de la fibre de tapioca

Les avantages de la fibre de tapioca (dextrine résistante) pour la santé peuvent être divisés en trois domaines principaux : la santé intestinale, le soutien métabolique et la gestion du poids. 

Santé intestinale

Les effets de la fibre de tapioca (dextrine résistante) sur la santé intestinale sont liés au fait qu'elle favorise l'élimination et la régularité intestinale et qu'elle est un "prébiotique" qui favorise la croissance des bactéries bénéfiques de l'intestin. La dextrine résistante est également "sélectivement fermentée" par les bactéries intestinales pour produire des acides gras à chaîne courte (AGCC), en particulier le butyrate, un AGCC utilisé par les cellules intestinales comme source d'énergie et qui contribue au bon fonctionnement de l'environnement intestinal et à la régulation immunitaire.⁴

En tant que prébiotique, la dextrine résistante présente certains avantages par rapport à d'autres prébiotiques tels que les fibres de chicorée (inuline), les fructooligosaccharides (FOS) et les fibres d'acacia. Le principal avantage de la dextrine résistante est qu'elle fermente plus lentement que ces autres fibres prébiotiques, ce qui lui permet de nourrir les bactéries là où elles sont le plus importantes, à savoir à la fin de l'intestin grêle et dans le côlon. 

En fermentant plus lentement et à un autre endroit que les autres prébiotiques, la fibre de tapioca est beaucoup mieux tolérée et, contrairement à l'inuline et aux FOS, elle produit rarement des gaz ou des ballonnements. Bien que la fibre d'acacia soit très douce et bien tolérée, elle est moins efficace en tant que prébiotique que la dextrine résistante.⁴ 

Soutien métabolique + gestion du poids

Parmi les fibres prébiotiques les plus répandues, la fibre de tapioca (dextrine résistante), quelle que soit sa source, a les effets les plus importants sur la santé métabolique, notamment sur la sensibilité à l'insuline, le contrôle de la glycémie, le métabolisme des lipides (cholestérol et triglycérides) et les marqueurs de l'inflammation (par exemple, la protéine C-réactive). Ces bienfaits pour la santé ont été démontrés dans plusieurs études humaines en double aveugle, contrôlées par placebo, à des doses allant de 10 à 40 grammes par jour.³

On pense que certains des avantages pour la santé métabolique sont dus aux endotoxines résistantes liant la dextrine, qui sont des composants toxiques présents dans la membrane externe d'une classe de bactéries connues sous le nom de bâtonnets gram-négatifs. À de faibles niveaux, tels que ceux que l'on rencontre généralement dans l'intestin, les endotoxines ne sont pas nocives pour la santé. Mais si les niveaux d'endotoxines deviennent élevés dans l'intestin, ils peuvent entraîner une perméabilité excessive de l'intestin (c'est-à-dire un intestin qui fuit). Et si les niveaux d'endotoxines augmentent dans la circulation sanguine, cela peut déclencher une inflammation généralisée, entraînant une mauvaise fonction hépatique, un mauvais contrôle de la glycémie et un mauvais métabolisme des lipides. La dextrine résistante améliore la composition du microbiome, ce qui entraîne une diminution du nombre de bactéries productrices d'endotoxines, et elle peut également lier les endotoxines pour empêcher leurs effets néfastes et leur absorption.^5-8

Une étude en double aveugle a montré que lorsque des femmes obèses atteintes de diabète de type 2 prenaient 10 grammes de dextrine résistante pendant une période de 8 semaines, elles présentaient une diminution significative des niveaux d'endotoxines dans le sang ainsi que des améliorations dans le contrôle de la glycémie, les niveaux de cortisol et les médiateurs inflammatoires. 

Il est intéressant de noter que des améliorations significatives ont également été observées au niveau de la qualité du sommeil et de la qualité de vie (QV).⁸ Une autre étude a montré un effet significatif d'abaissement du cortisol (environ une diminution de 20 %) dans une population féminine similaire.⁵

Pour maximiser les bénéfices sur la santé métabolique, la fibre de tapioca (dextrine résistante) doit être prise avant ou pendant les repas. Cela réduit les pics de glycémie et d'insuline après les repas et favorise la sensation de satiété, ce qui permet de réduire l'apport calorique dans le cadre d'un programme de gestion du poids. Plusieurs études en double aveugle chez l'homme ont montré que la dextrine résistante présente des avantages significatifs en termes d'amélioration de la santé métabolique et de gestion du poids.^3,9-11

Chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), la consommation de dextrine résistante a amélioré l'état de santé métabolique et hormonal, contribuant notamment à réduire l'irrégularité du cycle menstruel.¹²

Posologie

Pour la régularité intestinale et le soutien digestif général, un dosage de 7,5 à 10 grammes par jour est recommandé. Pour les effets métaboliques et de liaison aux endotoxines, la dose recommandée est de 7,5 à 10 grammes avant les repas, deux à trois fois par jour. Contrairement à d'autres prébiotiques, la fibre de tapioca est bien tolérée par les adultes en bonne santé, même à des doses uniques allant jusqu'à 50 grammes.

Les gaz et les ballonnements sont rares. Si une personne ressent ces légers effets gastro-intestinaux, réduisez la dose à 5 grammes une fois par jour et augmentez progressivement jusqu'à la dose complète recommandée sur une période de 2 semaines afin d'améliorer la tolérance. La fibre de tapioca peut être mélangée à des boissons, des smoothies ou des aliments mous, car elle est soluble, d'un goût neutre et stable à la chaleur et au pH.

Effets secondaires

La dextrine résistante de tapioca présente d'autres avantages : elle est plus soluble, mieux tolérée (moins d'effets secondaires) et favorise davantage le contrôle de la glycémie que les autres sources de dextrine résistante. 

Plus précisément, la dextrine résistante se décompose lentement et ne provoque pas de ballonnements ni de gaz, même à des doses allant jusqu'à 50 grammes, ce qui la rend très tolérable tout en permettant d'en tirer le maximum de bénéfices. 

Ce qu’il faut retenir

La fibre de tapioca gagne en popularité en tant que complément alimentaire et source de fibres alimentaires solubles. Il est entièrement soluble dans l'eau, a un goût neutre et légèrement sucré, est peu calorique et a un indice glycémique proche de zéro, ce qui signifie qu'il n'augmente pas le taux de sucre dans le sang.^1-3 

Références :

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Structure moléculaire et propriétés des maltodextrines résistantes à base de manioc. Food Chem. 2022 Feb 1;369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Évaluation de la tolérabilité gastro-intestinale de Fibersmart®, une nouvelle fibre alimentaire, à l'aide d'un essai contrôlé randomisé chez des hommes et des femmes en bonne santé.  CE Nutrition 2021 octobre 16.12 
3. Hobden MR, Guérin-Deremaux L, Rowland I, et al. Propriétés anti-obésogènes potentielles des hydrates de carbone non digestibles : focus spécifique sur la dextrine résistante. Proc Nutr Soc. 2015 Aug;74(3):258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Efficacité de l'amidon résistant et des dextrines en tant que prébiotiques : A Review of the Existing Evidence and Clinical Trials. Nutrients. 2021 Oct 26;13(11):3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. Un essai contrôlé randomisé sur l'efficacité de la dextrine résistante, en tant qu'aliment fonctionnel, chez les femmes atteintes de diabète de type 2 : Targeting the hypothalamic-pituitary-adrenal axis and immune system. Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Resistant dextrin, as a prebiotic, improves insulin resistance and inflammation in women with type 2 diabetes: a randomised controlled clinical trial. Br J Nutr. 2015 Jan 28;113(2):321-30.
7. Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N. Prebiotic supplementation modulates advanced glycation end-products (AGEs), soluble receptor for AGEs (sRAGE), and cardiometabolic risk factors through improving metabolic endotoxemia : a randomized-controlled clinical trial. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. Improvement of sleep by resistant dextrin prebiotic in type 2 diabetic women coincides with attenuation of metabolic endotoxemia : involvement of gut-brain axis. J Sci Food Agric. 2022 Sep;102(12):5229-5237.
9. Ang J, See E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. La supplémentation en fibres solubles NUTRIOSE® comme stratégie alimentaire efficace pour améliorer la réponse glycémique. Eur J Nutr. 2025 Apr 1;64(3):143.
10. Hobden MR, Commane DM, Guérin-Deremaux L, et al. Impact d'une supplémentation alimentaire en dextrine résistante (NUTRIOSE®) sur la satiété, la glycémie et les paramètres connexes, chez des adultes en bonne santé. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Visceral Fat-Reducing Effect and Safety of Continuous Consumption of Beverage Containing Resistant Maltodextrin : A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Clinical Trial (Effet de réduction de la graisse viscérale et sécurité de la consommation continue d'une boisson contenant de la maltodextrine résistante : essai clinique randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo et en groupes parallèles). J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2020;66(5):417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S, et al. L'effet de la dextrine résistante en tant que prébiotique sur les paramètres métaboliques et le niveau d'androgène chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques : un essai clinique randomisé, en triple aveugle et contrôlé. Eur J Nutr. 2019 Mar;58(2):629-640.