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La betterave est l'un des super-aliments les plus puissants. Les feuilles et la racine sont pleines de nutriments et de substances phytochimiques. La recherche moderne a mis en évidence des bienfaits remarquables pour la santé, notamment l'amélioration de la santé cardiovasculaire, de la force et de l'endurance grâce à la consommation de betteraves.1
La poudre de betterave est apparue comme un moyen fantastique de profiter de tous les avantages nutritionnels et sanitaires du jus de betterave d'une manière pratique et plus savoureuse. La couleur pourpre de la poudre de betterave est due aux bétalaïnes, qui comprennent la bétacyanine, le pigment principal de la betterave.
Les bétalaïnes sont également les principaux composants phytochimiques responsables de la plupart des bienfaits de la betterave pour la santé.2 Cependant, la supplémentation de la betterave s'est surtout concentrée sur ses composés de nitrate.3
Comme dans le jus de betterave, les nitrates contenus dans la poudre de betterave augmentent la production d'oxyde nitrique par les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins. L'oxyde nitrique est très important pour améliorer la circulation sanguine, abaisser la tension artérielle et prévenir la formation de caillots sanguins. En augmentant les niveaux d'oxyde nitrique la poudre de betterave améliore la circulation sanguine, réduit la pression artérielle et la formation de caillots, et améliore la fluidité du sang (le sang devient moins visqueux et, par conséquent, circule plus facilement dans les vaisseaux sanguins).
En plus du nitrate alimentaire, les composants de la bétalaïne de la betterave augmentent également l'activité d'une enzyme, l'oxyde nitrique synthétase endogène (eNOS), qui augmente les niveaux d'oxyde nitrique indépendamment du composant nitrate. Cette action est l'un des principaux effets anti-vieillissement de la poudre de betterave, car l'activité eNOS diminue avec l'âge.
Les effets antivieillissement potentiels de la poudre de betterave rouge ont été mis en évidence dans une étude en double aveugle menée sur des sujets âgés (de 65 à 79 ans). Une dose unique et une dose quotidienne pendant deux semaines de betterave rouge ont augmenté la vitesse et la puissance musculaires de manière significative.
Deux semaines de supplémentation ont permis d'augmenter la vitesse maximale d'extension du genou (Vmax) de 7 % et la puissance (Pmax) de 9 % par rapport aux mesures de base. Les auteurs de l'étude ont conclu que "l'ampleur de ces améliorations est suffisante pour compenser le déclin résultant d'une décennie ou plus de vieillissement...."4
La poudre de betterave peut améliorer la physiologie humaine ou les processus corporels par le biais de plusieurs mécanismes clés, tout comme le jus de betterave. L'action stimulante de l'oxyde nitrique de la betterave est un aspect important de sa capacité à stimuler le flux sanguin, à améliorer les performances athlétiques et même à réduire la pression artérielle. Mais c'est un autre exemple d'un effet fondamental et sous-jacent de la betterave dans la promotion de la santé globale. Des études cliniques chez l'homme ont montré que la supplémentation en betterave rouge peut améliorer la dynamique du flux sanguin.2,3
La capacité d'améliorer la circulation sanguine s'étend à tout le corps, y compris le cerveau, le cœur, les reins, la peau et le tissu érectile. En fin de compte, la poudre de betterave fournit plus de sang et d'oxygène aux cellules, ce qui améliore généralement le fonctionnement de toutes les cellules, de tous les tissus et de tous les organes. En améliorant collectivement la circulation sanguine dans tous les tissus de l'organisme, la poudre de betterave devient un tonique pour l'ensemble du corps qui contribue à améliorer la santé générale.2,3,5
La poudre de betterave rouge exerce des effets bénéfiques supplémentaires sur la santé grâce aux recherches menées sur ses principaux composants. Bien qu'elle puisse être ajoutée à la longue liste des produits naturels qui exercent une action antioxydante directe, la capacité de la poudre de betterave à influencer les voies de signalisation cellulaire qui activent le système antioxydant de l'organisme est encore plus importante. Plus précisément, les bétalaïnes activent le Nrf2 (nuclear factor-erythroid 2-related factor 2), le principal régulateur de la réponse de l'organisme aux dommages cellulaires et à l'inflammation. Nrf2 est un chef d'orchestre de l'expression de centaines de gènes qui favorisent la formation de nombreux enzymes et composés antioxydants/détoxifiants (par exemple, le glutathion). Les bétalaïnes renforcent l'expression de ces protecteurs et rajeunisseurs cellulaires. En augmentant le Nrf2, la poudre de betterave favorise la santé à un niveau cellulaire très profond.2,3,6
Les bétalaïnes activent également la SIRT1, l'une des principales sirtuines de l'organisme. Les molécules sont réputées dans les milieux scientifiques pour ralentir le vieillissement et aider à lutter contre l'obésité, le contrôle de la glycémie, le déclin cognitif et de nombreux autres troubles liés à l'âge. Le resvératrol est l'activateur SIRT1 le plus connu. Mais les bétalaïnes activent SIRT1 par un mécanisme très différent et semblent affecter le réseau des Sirtuines de manière beaucoup plus puissante que le resvératrol.6 Les chercheurs commencent à peine à explorer cette voie passionnante.
De nombreuses personnes utilisent la poudre de betterave pour lutter contre l'hypertension. Les effets hypotenseurs de la betterave sont en grande partie attribués à son composant nitrate, qui est transformé en nitrite par les bactéries buccales et absorbé par l'organisme. Le nitrite est ensuite transformé en oxyde nitrique par les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins dans tout le corps. L'ingestion de nitrates de betterave favorise la baisse de la tension artérielle grâce à une meilleure dilatation et à une réduction de la rigidité des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi la force (pression) exercée sur les vaisseaux sanguins lors du passage du sang.
Bien qu'il existe d'autres sources alimentaires de nitrates, les betteraves sont beaucoup plus efficaces pour augmenter les taux de nitrites dans le sang qu'une consommation très élevée d'autres aliments riches en nitrates ou la prise d'un supplément de sel nitré. Le niveau de nitrate dans l'alimentation a un impact minime sur le nitrate et le nitrite plasmatiques, mais la consommation de betteraves peut augmenter de manière significative le nitrate et le nitrite plasmatiques tout au long de la journée.3,7
L'effet hypotenseur de la betterave a été démontré dans plus de 100 essais cliniques chez l'homme. Dans l'une des premières études portant sur la poudre de betterave et la tension artérielle, des chercheurs de la London School of Medicine ont montré que la consommation quotidienne de 16 onces de jus de betterave frais réduisait de manière significative la pression systolique (chiffre du haut) et diastolique (chiffre du bas) jusqu'à 10 mm Hg chez des sujets en bonne santé.8 La betterave abaisse la tension artérielle en l'espace d'une heure, avec une baisse maximale 3 à 4 heures après l'ingestion. L'heure de pointe de la réduction de la pression artérielle était en corrélation avec l'apparition et les niveaux maximaux de nitrites.
Depuis cette première étude réalisée en 2008, plus de 100 études cliniques supplémentaires ont évalué l'effet hypotenseur de la betterave.9,10 L'effet global des données regroupées dans des études de durée et de dosage suffisants montre une baisse plus modeste de 5 mm Hg de la pression artérielle systolique et diastolique. Bien qu'il ne s'agisse pas d'une baisse considérable, ce niveau de réduction de la pression artérielle permettrait de réduire le taux d'accidents vasculaires cérébraux et d'infarctus d'environ 10 %. En termes de vies, cela signifie qu'environ 1,5 million de vies sont sauvées chaque année.
Dans la plupart des études sur la betterave, le taux de nitrates dans le produit ou dans le sang du sujet était le facteur clé de l'efficacité. L'effet de réduction de la pression artérielle prend environ deux semaines, car une dose unique a un effet négligeable. L'effet hypotenseur de la betterave est renforcé par la pratique régulière d'un exercice aérobique d'intensité modérée.11
La réponse aux effets hypotenseurs de la betterave varie quelque peu, l'âge avancé et la génétique étant un facteur clé en raison d'une activité moindre (vieillissement) ou d'une expression moindre (génétique) de la eNOS. Cette enzyme convertit le nitrite en oxyde nitrique.12 Une autre cause d'efficacité réduite est l'insuffisance de micro-organismes oraux ou intestinaux qui convertissent les nitrates en nitrites.
Bien que l'effet hypotenseur de la poudre de betterave soit important, la découverte clinique la plus cohérente de la betterave est l'amélioration de la fonction de la paroi des vaisseaux sanguins, ce qui permet d'améliorer le flux sanguin. Cette action pourrait être plus importante dans la capacité de la poudre de betterave à promouvoir la santé cardiovasculaire.
Les effets de la poudre de betterave sur l'exercice, la force et l'endurance musculaires et la récupération après l'exercice ont fait l'objet de nombreuses recherches scientifiques. sur la force et l'endurance musculaires, ainsi que sur la récupération après l'effort. Un récent examen systématique détaillé de toutes les recherches cliniques portant sur ces applications a conclu que la supplémentation en betterave rouge était la plus efficace pour augmenter les performances des exercices d'une durée de 2 à 10 minutes, et que les meilleurs résultats semblaient être obtenus lorsque la supplémentation en betterave rouge était administrée au moins 2,5 heures avant l'exercice. Il a également été conclu que l'utilisation d'un bain de bouche antiseptique, ou tout autre produit qui perturbe le microbiome buccal, perturbera la conversion des nitrates de la betterave en nitrites, réduisant ainsi l'efficacité de la production de la betterave, avec des impacts négatifs potentiels sur la santé cardiovasculaire et les performances physiques. Peut diminuer l'effet des nitrates.
La poudre de betterave rouge peut également améliorer les performances physiques globales et le fonctionnement du cœur pendant l'exercice. Par exemple, dans une étude de 2009, 12 cyclistes masculins ont ingéré 140 ml/jour de betterave concentrée ou un placebo pendant 6 jours. Ils sont ensuite passés à l'autre boisson après une période d'élimination de 14 jours.15 Après la supplémentation au jour 6, les sujets ont effectué 60 minutes de cyclisme sous-maximal, suivies d'un contre-la-montre de 10 km. Les performances au chronomètre (953 vs. 965 secondes) et la puissance de sortie (294 vs. 288 watts) se sont améliorées après la vraie betterave par rapport au placebo. En cyclisme sous-maximal, l'utilisation de l'oxygène (VO2) était également plus faible avec l'ingestion de betteraves réelles. Que signifient toutes ces données ? En résumé, la poudre de betterave favorise l'endurance et les performances physiques. Dans les compétitions sportives, cela peut faire la différence entre la victoire et la défaite.
La betterave est particulièrement utile pour améliorer les performances des exercices de haute intensité qui impliquent des mouvements explosifs durant moins de 6 secondes, comme l'haltérophilie ou le sprint. Les résultats d'un examen systématique ont montré que dans 4 des 10 études portant sur le sprint, la supplémentation en betteraves améliorait le temps de sprint et la puissance de sortie. Dans les études sur l'haltérophilie, 4 des 10 études ont montré des améliorations de la puissance et de la vitesse des exercices de poids libre et d'isocinétisme.16
La betterave rouge peut également stimuler la récupération liée à l'exercice et aider à retrouver plus rapidement sa force et à réduire la douleur, l'inflammation et les lésions musculaires après l'exercice. Selon une méta-analyse de six études contrôlées en double aveugle, la betterave rouge prévient également les lésions musculaires induites par l'exercice. L'EIMD entraîne une diminution de la force musculaire, une augmentation des courbatures et des gonflements, ainsi que des marqueurs d'inflammation dans le sang. Les résultats regroupés ont montré que les sujets consommant de la poudre de betterave avant la récupération accélérée de la force isométrique 72 heures après l'exercice augmentaient le seuil de la douleur à la pression dans les 48 heures.17,18
Les composants actifs de la betterave étant sensibles à la chaleur, les meilleures poudres de betterave sont produites sans chaleur élevée. À cet égard, les poudres de betterave qui utilisent le procédé INFIDRITM se distinguent des autres. Tout d'abord, il s'agit d'une poudre de betterave conçue pour apporter tous les composants clés validés par la recherche clinique. De nombreuses poudres de betterave sur le marché sont des betteraves broyées qui sont séchées dans des tambours ou par pulvérisation à haute température. Le procédé INFIDRITM est une technologie de séchage en douceur qui utilise des longueurs d'ondes ciblées de lumière infrarouge qui éliminent l'eau de la betterave sans endommager les composés bénéfiques fragiles.
Des dizaines d'études cliniques positives sur la betterave ont permis de déterminer les doses nécessaires pour améliorer la santé cardiovasculaire, la force et la tolérance physiques, ainsi que la récupération après l'exercice, grâce à la poudre de betterave. La plupart des études ont utilisé des doses quotidiennes de betterave comprises entre 70 et 250 ml, et les meilleurs résultats ont été observés lors de la prise d'au moins 140 ml de betterave pendant plus de 14 jours. Le dosage équivalent sous forme de poudre doit se rapprocher de ce niveau. La qualité des poudres de betterave varie et le dosage varie en conséquence.
Pour une poudre de betterave de haute qualité, telle que California Gold's Organic Beetroot powder. 10 g (une cuillère à soupe) correspondent approximativement à 100 ml de betterave.
Pour simplifier les recommandations d'apport journalier lors de l'utilisation de la poudre de betterave, une cuillère à soupe par jour est suffisante pour la santé générale, mais pour soutenir le contrôle de la tension artérielle et d'autres indications ciblées, un dosage plus élevé de deux cuillères à soupe (20 grammes) est recommandé.
La poudre de betterave rouge est généralement bien tolérée et aucun effet secondaire n'est observé aux niveaux de consommation recommandés. Cependant, la consommation de poudre de betterave, de betteraves ou de jus de betterave entraîne souvent des selles rouge foncé ou noires et des urines teintées de rouge. Ne vous inquiétez pas. Il s'agit simplement des pigments rouges de la betterave. Il s'agit d'un phénomène normal.
Il existe de nombreuses façons d'ajouter de la poudre de betterave à son régime alimentaire si l'on veut profiter de tous ses bienfaits pour la santé. Rappelez-vous que mélanger la poudre de betterave est un excellent moyen d'ajouter un peu de douceur et plus de profondeur de goût à toutes sortes de plats sucrés et salés. Voici quelques recettes à base de poudre de betterave pour vous mettre sur la voie.
Ingrédients :
Préparation :
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Diviser le mélange en 10 boules égales.
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