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On a bien souvent besoin d’une petite mise au point dans de nombreux domaines pour que tout continue à bien fonctionner. Vous faites régulièrement l’entretien de votre voiture pour éviter les gros pépins. Vos rendez-vous périodiques avec votre kinésithérapeute vous évitent certaines blessures. Le même type de mise au point peut être effectué pour vos habitudes alimentaires.
Il n’existe pas de méthode idéale pour aborder la nutrition. Toutefois, en adoptant certaines bonnes habitudes adaptées à votre mode de vie, vous pourrez plus facilement atteindre vos objectifs. La perte de poids, l'amélioration de la santé médicale, les performances sportives et même un meilleur sommeil sont quelques-uns des résultats que vous pouvez constater lorsque vous modifiez vos habitudes alimentaires.
Si vous voulez améliorer votre alimentation, vous êtes au bon endroit. Revoir entièrement ses habitudes alimentaires peut vous sembler difficile, mais, si cela peut vous rassurer, dites-vous que quelques petits changements peuvent suffire à vous faire du bien. Aucune pilule magique ne peut améliorer les habitudes alimentaires que vous avez prises pendant des années, mais grâce à ces suggestions, vous pouvez prendre des mesures gérables pour mieux manger.
On trouve du sucre ajouté dans un grand nombre d’aliments, dont vous ne saviez peut-être même pas qu’ils en contiennent. Si les pâtisseries, les sodas et les bonbons sont des sources évidentes de sucre ajouté, les sauces, les assaisonnements, les condiments et le pain sont des sources moins connues de sucre dans le régime alimentaire américain.
La recherche laisse entendre que les sucres ajoutés peuvent aggraver de nombreux problèmes de santé. La prise de poids, l'hypertension artérielle, la stéatose hépatique et le diabète sont des pathologies documentées associées à une consommation élevée de sucre. En outre, chacune de ces conditions augmente le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Pour ces raisons et d'autres encore, il est essentiel de surveiller la quantité de sucres ajoutés que vous consommez.
L'American Heart Association recommande de ne pas dépasser 150 calories de sucre ajouté par jour pour les hommes et 100 calories par jour pour les femmes.
Si votre consommation actuelle de sucres ajoutés dépasse ces recommandations, il existe des moyens simples de réduire la quantité de sucres ajoutés dans votre alimentation. Les édulcorants sans calories, comme la stévia la stévia , le fruit du singe et l'allulose et l'allulose, sont d'excellentes options qui procurent un goût sucré avec peu de calories et sans sucre ajouté. Chacun d'entre eux peut être utilisé pour sucrer des boissons, comme le café ou le thé, et peut également être utilisé dans la pâtisserie et la cuisine.
Vous pouvez également réduire votre consommation en réduisant de moitié les aliments sucrés. Si vous mangez deux gâteaux chaque soir, essayez de n’en manger qu’un seul. Si vous ajoutez deux cuillerées de sucre à votre café tous les matins, essayez de vous contenter d’une seule.
Les fibres sont un nutriment présent dans tous types d’aliments d’origine végétale. Si les fibres offrent de nombreux avantages, l’un des plus connus est leur capacité à augmenter la sensation de satiété. Cela signifie que vous vous sentirez plus rassasié après un repas riche en fibres et que vous serez moins enclin à trop manger et à grignoter des aliments de moindre qualité tout au long de la journée.
Les suppléments de fibres sont disponibles sous forme de capsules et de gélules qui peuvent facilement être incorporées dans votre journée. Vous pouvez également ajouter des formes en poudre à votre smoothie préféré ou à un verre d'eau pour augmenter rapidement votre consommation.
Les compléments alimentaires sont utiles dans les situations exceptionnelles, mais il est préférable de privilégier les aliments riches en fibres. Vous pouvez augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation en mangeant plus de fruits, de légumes, de céréales complètes, de graines et de légumineuses.Les céréales complètes sont très variées, notamment les flocons d'avoine , le quinoa et les crackers , pour n'en citer que quelques-uns. et les crackers , pour ne citer que quelques exemples. Les fruits secs sont un autre aliment riche en fibres que l'on peut facilement emporter pour une collation rapide ou un complément de repas.
Les haricots et les lentilles font partie des aliments les plus riches en fibres. Vous pouvez en mettre dans vos salades, vos soupes et vos garnitures pour obtenir des repas riches en fibres. Enfin, les noix et les graines sont une source pratique de fibres, car elles peuvent être consommées sur le pouce ou ajoutées à divers repas et en-cas pour une source de fibres sans préparation.
Comme les fibres, les protéines sont un nutriment rassasiant qui peut freiner les excès alimentaires et le grignotage. Les protéines servent à construire les muscles, les os, la peau et même le sang. Certains aliments riches en protéines sont également riches en nutriments importants tels que le fer et le zinc.
Pour maximiser les bénéfices pour la santé musculaire et la satiété, répartissez votre apport en protéines de manière égale entre vos repas plutôt que de les consommer en grande partie au dîner. La répartition des protéines permet de stimuler en permanence la synthèse des protéines musculaires, le processus par lequel votre corps construit et répare le tissu musculaire. Viser environ 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité à chaque repas principal est une stratégie plus efficace pour le maintien et la croissance des muscles qu'un apport journalier déséquilibré.
Les aliments d'origine végétale et animale contiennent des protéines. Il existe donc des sources de protéines, quelles que soient vos préférences alimentaires. Noix et graineset le beurre de noixsont des sources de protéines d'origine végétale qui ne nécessitent aucune préparation, peuvent être incorporées dans les repas et les en-cas, et sont parfaites lorsque vous avez besoin d'un petit quelque chose sur le pouce.
Le poisson en conserve ou en sachet, notamment le saumon et le thon, est une autre forme de protéine sans préparation qui peut être consommée de diverses manières. Mélanger avec de la purée d'avocat et servir sur des crackers, ou ajouter directement à un lit de laitue pour une inspiration de repas facile.
Si vous aimez prendre votre petit-déjeuner sur le pouce, les protéines en poudre mélangées à des fruits constituent une option facile et équilibrée.
Faites attention aux portions : Lorsque vous servez vos repas, veillez à ce que les portions soient appropriées. En règle générale, une portion de protéines doit être à peu près de la taille de la paume de la main, une portion de glucides ne doit pas dépasser la taille du poing et votre assiette ou votre bol doit contenir au moins l’équivalent d’une tasse de fruits ou de légumes.
Incorporer une variété de plantes : En plus de consommer suffisamment de fruits et de légumes, essayez de manger une grande diversité d'aliments d'origine végétale chaque semaine. Chaque plante contient des fibres et des phytonutriments uniques qui nourrissent différentes bactéries bénéfiques dans votre intestin. Un microbiome intestinal plus diversifié est étroitement lié à une meilleure santé immunitaire et à un bien-être général. Essayez d'incorporer au moins 30 types de plantes différentes par semaine, notamment des légumes, des fruits, des céréales complètes, des noix, des graines, des légumineuses et des herbes.
Lorsque vous êtes pris(e) dans vos activités quotidiennes, il peut être tentant de rester trop longtemps sans manger. Bien qu’il puisse vous paraître judicieux de sauter des repas et des collations pour perdre du poids, cette pratique risque de vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Manger des aliments de bonne qualité en quantité suffisante tout au long de la journée permet de perdre du poids plus facilement et de consommer suffisamment de nutriments pour répondre aux besoins de l’organisme. Pour ne pas sauter de repas, gardez des aliments de longue conservation à portée de main pour des options rapides.
Une barre protéinée avec un fruit frais, une portion de saumon ou de thon avec des crackers et une poignée de petites carottes, ou une pomme avec du beurre de noix et un morceau de viande séchée sur le côté sont trois repas rapides qui peuvent être préparés en quelques secondes. Essayez de manger dans l'heure qui suit votre réveil, puis toutes les trois ou quatre heures tout au long de la journée, en terminant votre dernier repas au moins deux heures avant d'aller vous coucher.
Vous serez sûrement surpris(e) de savoir que votre hydratation peut avoir un impact sur vos habitudes alimentaires. La sous-hydratation peut vous donner envie de manger des féculents et des aliments salés qui favorisent la rétention d’eau dans votre organisme. Lorsque vous êtes bien hydraté, vous remarquez que vous avez moins de fringales et que vous êtes plus rassasié.
Garder une bouteille d'eau rechargeable à portée de main est une solution facile pour vous aider à boire plus d'eau. Vous pouvez également compter d'autres boissons non caféinées et sans sucre dans votre consommation quotidienne totale de liquide. Les tisanes et l'eau gazeuse sont d'excellentes sources d'hydratation. Vous pouvez même ajouter des exhausteurs de goût à votre eau pour encourager une plus grande consommation de liquides.
Tenez un journal quotidien de ce que vous mangez et buvez. C’est un moyen de vous aider à améliorer vos habitudes alimentaires. Que vous utilisiez une application ou que vous teniez un journal sur papier pour consigner vos apports nutritionnels tout au long de la journée, ce suivi visuel peut vous aider à identifier les domaines dans lesquels vous excellez ou ceux que vous pourriez vous améliorer. Si les outils de suivi détaillés qui calculent les calories et les grammes de nutriments peuvent être utiles pour certains, d'autres se sentent dépassés par ce niveau de détail.
La bonne nouvelle, c'est que le suivi, quel qu'en soit le niveau, qu'il s'agisse de noter l'aliment et la portion ou d'estimer chaque nutriment contenu dans chaque aliment, peut vous éclairer sur vos habitudes quotidiennes. Ce suivi peut également réduire l'ingestion irréfléchie de nourriture et vous aider à choisir plus intentionnellement vos aliments et vos boissons au quotidien.
Les recherches évaluées par les pairs et les principales organisations de santé soulignent que le modèle alimentaire global est le facteur le plus important pour la santé à long terme. Plutôt que de se concentrer sur un seul nutriment, le conseil le plus important est d'adopter un mode d'alimentation équilibré, riche en aliments complets.
Il s'agit de consommer régulièrement une variété de fruits et de légumes, des céréales complètes, des protéines maigres (comme le poisson, la volaille, les haricots et les noix) et des graisses saines, tout en limitant les aliments transformés, les sucres ajoutés et les graisses saturées. C'est cette approche holistique qui a le plus de chances de réduire le risque de maladies chroniques.
Non, il n'est pas nécessaire de compter les calories pour avoir une alimentation saine. Si le comptage des calories est un outil de gestion du poids, la recherche montre que le fait de se concentrer sur la qualité des aliments et de manger en pleine conscience peut constituer une approche plus durable et moins restrictive de la santé en général.
Des stratégies telles que l'"alimentation intuitive" - qui consiste à prêter attention aux signaux naturels de faim et de satiété de votre corps - se sont révélées efficaces pour maintenir un poids sain et améliorer le bien-être psychologique. Donner la priorité aux aliments complets riches en nutriments permet souvent de contrôler naturellement les portions et d'obtenir de meilleurs résultats en matière de santé, sans qu'il soit nécessaire de suivre rigoureusement l'évolution de l'alimentation.
Les recherches sur les changements de comportement suggèrent que la façon la plus "simple" d'ajouter des légumes est de les rendre plus pratiques et accessibles. Moins l'effort à fournir est important, plus vous avez tendance à les manger.
On peut y parvenir grâce à des stratégies simples comme l'ajout de légumes aux repas que l'on consomme déjà (par exemple, en ajoutant des épinards à ses œufs du matin ou une poignée de légumes verts à une sauce pour pâtes). D'autres méthodes éprouvées consistent à couper les légumes à l'avance (comme les carottes, les concombres et les poivrons) et à les garder à hauteur d'yeux dans le réfrigérateur pour pouvoir les grignoter facilement, et à incorporer des légumes mixés dans les smoothies et les soupes.
Références :
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