Avantages de la citrulline : augmentez l'endurance et la santé avec ce supplément

La pastèque est très appréciée pour son goût sucré, mais elle est naturellement faible en calories (elle contient 92 % d'eau, après tout) et contient des antioxydants. Mais les amateurs de fitness ont une autre raison de le préférer : sa forte teneur en citrulline.

Cet article explique ce qu'est la citrulline, ce qu'elle fait et comment elle pourrait être bénéfique pour l'endurance, les performances et la santé en général.

Qu'est-ce que la citrulline ?

La citrulline  est un acide aminé non essentiel qui joue un rôle essentiel dans la fonction circulatoire. Il n'est pas essentiel, ce qui signifie que votre corps peut le produire à partir d'autres matières premières de votre alimentation.

Que fait la citrulline ?

La citruliline agit comme un vasodilatateur dans le corps. Cela signifie simplement qu'il aide à ouvrir les vaisseaux sanguins qui fournissent de l'oxygène et des nutriments.

Cela peut jouer un rôle important dans le traitement de la tension. Pour les amateurs d'exercice, la citrulline peut aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires, à améliorer les performances physiques et à augmenter la capacité aérobique. ¹    D'autres recherches confirment son rôle dans le ralentissement de la fatigue par le biais d'un mécanisme du cycle de l'urée, aidant votre corps à excréter l'ammoniac, qui est toxique pour l'organisme et contribue à la fatigue musculaire. ^{1 Cela}    signifie plus de répétitions et un stimulus anabolique plus important.

Posologie recommandée 

Vous feriez mieux d'avoir un gros appétit si vous voulez consommer suffisamment de pastèque pour égaler les doses que les chercheurs ont trouvées suffisantes pour apporter des améliorations notables à la salle de sport. En effet, le point idéal en termes de dosage est d'environ 6 à 8 g, soit l'équivalent de 18 à 24 tasses de melon. Cela fait de la supplémentation en citrulline un moyen plus facile d'obtenir votre apport quotidien.

Avantages de la citrulline 

Que nous apprend la recherche sur les bienfaits de la citrulline pour la santé et la forme physique ? Jetons un coup d'œil à ces éléments.

Augmente la production d'oxyde nitrique

Dans votre corps, la citrulline est convertie en arginine, qui sert de précurseur à la production d'oxyde nitrique. ²  Vous avez probablement entendu parler du monoxyde d'azote parce que des recherches ont suggéré son rôle important pour les athlètes.

Selon Kiani et al (2022) : « Le monoxyde d'azote (NO) est un composant essentiel du corps humain, impliqué dans la dilatation des vaisseaux sanguins, la stimulation de la libération d'hormones, la signalisation et la régulation de la neurotransmission... La supplémentation en oxyde nitrique améliore la santé cardiaque, améliore les performances pendant l'exercice, réduit l'hypertension artérielle pendant la grossesse, réduit la dysfonction érectile et améliore les processus de guérison et la réponse respiratoire. » ³  L'augmentation du flux sanguin, en particulier pendant l'entraînement et la compétition, signifie une augmentation de l'apport d'oxygène et de nutriments aux tissus actifs et une élimination plus efficace des déchets métaboliques.

Bien que la citrulline soit convertie en arginine dans le corps, il est erroné de penser que la  supplémentation en  arginine est le meilleur moyen d'augmenter la production d'oxyde nitrique.

Une revue scientifique réalisée par Park (2023) a passé en revue 50 études et a conclu que l'arginine elle-même était inefficace sur les marqueurs de la performance physique. ^{4 C'est probablement parce}  que l'arginine est beaucoup moins susceptible de pénétrer dans votre circulation sanguine, car elle est fortement catabolisée dans les intestins et les reins. ^{5 La}  recherche montre plutôt que l'ingestion orale de citrulline augmente mieux les taux d'arginine dans le sang, entraînant une activation accrue de la synthase d'oxyde nitrique et une amélioration de divers biomarqueurs du monoxyde d'azote. ^3,6-8 

La citrulline est souvent associée à l'acide malique car on pense qu'elle améliore l'absorption et la biodisponibilité de la citrulline dans l'organisme. « On pense que cette forme de citrulline pourrait avoir des effets plus importants car elle augmente potentiellement la production et la disponibilité de l'ATP, l'adénosine triphosphate, ou carburant nécessaire au travail des muscles. » ¹    Les études confirmant cela ne sont pas définitives et des recherches supplémentaires sont nécessaires. « Il n'est pas clair si le malate, la citrulline ou les deux sont responsables des effets observés dans les études sur la supplémentation en malate de citrulline. » ⁹  

Amélioration de la santé

Bien que l'étude Park ait mis en évidence les défaillances de l'acide aminé arginine, elle a recommandé 2,4 à 6 g de  citrulline  par jour pendant 7 à 16 jours... car cela « avait un impact positif en augmentant la synthèse de NO, en améliorant les indicateurs de performance sportive et en réduisant la sensation d'effort ». ¹⁰  D'autres études soutiennent également la supplémentation en citrulline sur l'endurance musculaire. Une étude menée auprès de sujets masculins entraînés a montré que 2,4 g/jour de L-citrulline pendant sept jours augmentaient les métabolites plasmatiques du monoxyde d'azote, l'arginine plasmatique et les performances des essais contre la montre sur 4 kilomètres. ¹¹    Une autre étude a révélé que sept jours de citrulline (6 g/jour) augmentaient significativement les taux plasmatiques d'arginine et de nitrite, et amélioraient significativement la cinétique du VO   2 et les performances physiques.   ¹²  

Outre les recherches sur les exercices aérobiques, trois études ont examiné l'impact d'une dose de 8 g de malate de citrulline sur divers résultats de performance lors d'un entraînement de résistance. Dans les trois cas, le malate de citrulline a amélioré de manière significative les performances lors d'exercices de résistance répétés sur le haut et le bas du corps. Une étude a évalué les effets du nombre de répétitions effectuées pour les tractions, les tractions inversées et les pompes sur l'échec chez des hommes entraînés. ¹³    Une autre étude a évalué l'effet d'une supplémentation en citrulline sur le nombre de répétitions effectuées pendant cinq séries séquentielles (60 % du nombre maximal de répétitions) en cas d'échec de la presse à jambes, du hack squat et des exercices d'extension des jambes chez des hommes entraînés. ¹⁴    La troisième étude a évalué les effets d'une supplémentation en citrulline sur le nombre de répétitions effectuées au cours de six séries d'exercices de presse sur banc et de pression sur les jambes, jusqu'à un échec à 80 % du maximum d'une répétition chez les femmes entraînées. ¹⁵  

Amélioration de la santé

Les mêmes mécanismes qui donnent aux athlètes un avantage potentiel en termes de performance grâce à la supplémentation en citrulline s'étendent au-delà de la salle de sport, et nous manquerions à notre devoir si nous omettions de mentionner certains avantages importants pour la santé.

Par exemple, Volino-Souza et al (2022) ont indiqué : « Étant donné que le dysfonctionnement vasculaire précède les maladies cardiovasculaires, une supplémentation en précurseurs de la synthèse du NO... est justifiée... La L-citrulline dérivée de la pastèque apparaît comme une supplémentation susceptible d'améliorer la fonction vasculaire, notamment la rigidité artérielle et la tension artérielle. » ¹⁶ 

De plus, Barkhidarian (2019) a découvert que la supplémentation en citrulline pouvait réduire la tension artérielle systolique ; des réductions de la pression artérielle diastolique ont été observées dans des études utilisant des doses supérieures ou égales à 6 g. 17 

Au total, une dose quotidienne d'au moins 6 g semble être la quantité optimale pour améliorer à la fois les performances anaérobies et les avantages potentiels pour la santé.

Références :

1. “What is citrulline?” Feb. 2023; Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. “Argininosuccinate synthase: at the center of arginine metabolism.” International Journal of Biochemistry and Molecular Biology. 2011;2(1):8–23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. “Dietary supplements for improving nitric-oxide synthesis.” Journal of Preventive Medicine and Hygiene. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. “Dietary arginine and citrulline supplements for cardiovascular health and athletic performance: a narrative review.” Nutrients. 2023 Mar 3;15(5):1268. 
5. Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. “Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral l-citrulline and l-arginine: impact on nitric oxide metabolism.” British Journal of Clinical Pharmacology. 2008;65(1):51–9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. “Citrulline a more suitable substrate than arginine to restore NO production and the microcirculation during endotoxemia.” PLoS One. 2012;7(5):e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. “Combined l-citrulline and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. “The effects of L-citrulline and malic acid on substrate utilization and lactate elimination.” Applied Sciences. 2024, 14(17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. “Oral l-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. “L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans.” Journal of Applied Physiology. 2015;119(4):385–95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. “Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males.” Journal of Dietary Supplements. 2016;13(3):269–82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. “Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(3):786–92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. “Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females.” European Journal of Nutrition. 2017;56(2):775–84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. “Current evidence of watermelon (citrullus lanatus) ingestion on vascular health: a food science and technology perspective.” Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. “Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis.” Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019 Jan-Feb;9(1):10-20.