Les meilleurs compléments pour préserver la mémoire et la santé du cerveau avec l’âge

Les pertes de mémoire et la diminution des capacités cérébrales ne sont PAS inévitables avec l’âge.

Les cellules du cerveau sont les plus complexes, les plus résistantes et les plus exigeantes sur le plan nutritionnel de l’organisme. Des études scientifiques ont montré que l’intelligence, la mémoire, le comportement et la concentration sont tous influencés par la qualité de la nutrition du cerveau. Que l’on soit jeune ou vieux, notre alimentation joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre matière grise.

De nombreux ingrédients présents dans les compléments alimentaires permettent de renforcer la santé du cerveau. Cet article se concentre sur ceux ayant fait l’objet du plus grand nombre de recherches. Il convient également de souligner le lien très fort entre la santé cardiovasculaire et celle du cerveau. Sans surprise, bon nombre des stratégies liées à l’alimentation, au mode de vie et aux compléments qui favorisent la santé du cœur présentent également des bienfaits (directs ou indirects) pour le cerveau.

Les meilleurs résultats globaux : vitamine B, oméga-3 ou multivitamine de qualité

De nombreuses études ont montré que la fonction cérébrale est directement liée à l’état nutritionnel. C’est notamment le cas pour des nutriments clés comme les vitamines, les minéraux et les acides gras oméga-3.^1-3

Étant donné le nombre élevé de carences en nutriments, en particulier chez les personnes âgées, il est probable que de nombreux cas de déficience des fonctions mentales et de la mémoire aient une cause nutritionnelle.

Les vitamines B et les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants pour les fonctions cérébrales et la mémoire. Naturellement, ils agissent mieux lorsqu’ils sont pris ensemble.

Vitamine B

Intéressons-nous tout d’abord à une étude menée par le département des neurosciences cliniques d’Oxford qui met en évidence l’impact d’une supplémentation en vitamines B.⁴ Cette publication a porté sur 156 patients âgés souffrant de troubles cognitifs légers et présentant un risque élevé de subir une perte grave de leurs facultés mentales. Les patients ont été divisés en deux groupes : l’un a pris un complément quotidien contenant 800 µg d’acide folique, 20 µg de vitamine B6 et 500 µg de vitamine B12 ; l’autre groupe a reçu un placebo. Ces niveaux d’acide folique, de vitamine B6 et de vitamine B12 correspondent aux taux habituels d’une formule à haute teneur en vitamines et minéraux divers.

Avant l’essai et pendant la période de test, les chercheurs ont utilisé l’imagerie par résonance magnétique (IRM) pour mesurer les niveaux d’atrophie de la matière grise des patients. Cette perte de tissu cérébral est un signe de vieillissement accéléré du cerveau.

Au terme de deux ans de travaux, les chercheurs ont constaté que ceux ayant reçu le complément de vitamines B présentaient un rétrécissement de matière grise environ sept fois moins important que le groupe placebo.

Les chercheurs ont également constaté que les sujets dont la matière grise s’atrophiait le plus vite présentaient des taux d’homocystéine plus élevés. Or, ce sont ces derniers qui ont tiré le plus grand bienfait de la supplémentation en vitamines B au départ. L’homocystéine est un métabolite de l’acide aminé méthionine qui se multiplie si les taux de B12, B6 ou d’acide folique sont faibles. Elle peut entraîner une aggravation des lésions oxydatives du cerveau et d’autres tissus.

Dans leur conclusion, les chercheurs d’Oxford ont constaté que la supplémentation en vitamines B peut ralentir l’atrophie de régions cérébrales spécifiques associées au déclin cognitif.⁴

Acides gras oméga-3

Une autre étude menée à l’Université d’Oxford a révélé que la présence de taux plus élevés d’acides gras oméga-3 dans le cerveau renforçait les bienfaits des vitamines B dans l’amélioration des fonctions cognitives.⁵

Plus de 250 personnes aux capacités cérébrales limitées ont été soumises à une série de tests visant à évaluer leur cognition et leurs taux sanguins d’acides gras oméga-3 EPA et DHA. Les participants ont été répartis aléatoirement en deux groupes, puis ont reçu un complément de vitamines B ou une pilule placebo pendant deux ans. Leurs performances cognitives ont également été mesurées, et les résultats ont été comparés aux résultats de référence du début de l’étude.

Les chercheurs ont observé que chez les individus présentant de faibles niveaux d’EPA+DHA, le complément de vitamines B n’avait que peu ou pas d’effet sur la prévention de perte de matière grise. En revanche, pour ceux qui affichaient des taux de référence élevés d’EPA+DHA, elles se sont avérées très efficaces pour prévenir le déclin cognitif par rapport au placebo. Ces résultats changent la donne, car ils montrent que les vitamines B ralentissent plus efficacement l’atrophie cérébrale en cas de déficience cognitive légère chez les personnes ayant un bon niveau d’EPA+DHA.

Bien entendu, un apport accru de ces acides gras oméga-3 est associé à de meilleurs scores d’humeur et de fonction mentale. Par exemple, une analyse de la célèbre étude de Framingham sur les maladies cardiovasculaires a établi que les personnes avec un taux sanguin élevé de DHA réduisaient leur risque de développer une démence de 47 % par rapport à celles avec un faible taux de DHA.

Les résultats de ces travaux suggèrent que le simple fait de manger du poisson riche en acides gras oméga-3 deux à trois fois par semaine ou de prendre de l’huile de poisson fournissant au moins 1 000 mg d’EPA+DHA par jour réduit de près de 50 % le risque de voir apparaître un déclin mental sévère.^6-8

Multivitamines

En bref, la prise d’une formule riche en vitamines et minéraux divers qui fournit suffisamment de vitamines B et la prise de 1 000 à 2 000 mg d’EPA+DHA provenant d’une huile de poisson de bonne qualité peuvent réduire considérablement le risque de déclin mental avec le vieillissement.

Les meilleurs aliments : légumes verts et myrtilles

Outre le poisson qui fournit des acides gras oméga-3, de nombreux autres aliments sont bénéfiques pour les fonctions cérébrales.

Légumes-feuilles verts

Une étude du centre médical de l’université Rush de Chicago a porté sur 960 participants au cours du Memory and Aging Project (MAP). Ces derniers ont rempli un questionnaire sur la fréquence de leurs repas et ont également passé au moins deux évaluations cognitives sur une période de près de cinq ans. À en croire les résultats, la consommation d’une portion par jour environ de légumes-feuilles verts et d’aliments riches en vitamine K1, lutéine, folate, α-tocophérol, nitrate et kaempférol, empêche le déclin cognitif associé au vieillissement.

Essayez d’ajouter à votre alimentation un complément contenant des super légumes verts tels que la spiruline, la chlorella, le jus d’herbe de blé, le jus d’herbe d’orge, entre autres.

Myrtilles

Les myrtilles et autres aliments ou extraits riches en flavonoïdes sont aussi très utiles pour stimuler les capacités cérébrales. Dans le cadre d’études sur des animaux, les chercheurs ont découvert que les myrtilles contribuent à protéger le cerveau contre le stress oxydatif et la perte de mémoire.¹⁰ Des rats âgés ayant reçu l’équivalent humain d’une tasse de myrtilles par jour ont affiché une amélioration significative de leur capacité d’apprentissage et de leur motricité, les rendant aussi capables mentalement que des rats beaucoup plus jeunes. Après examen des cerveaux, on a constaté que les cellules des rats nourris aux myrtilles communiquaient davantage que celles des autres rats plus âgés qui n’ont pas reçu de myrtilles.

Essayez de manger plus de myrtilles ainsi que de prendre un extrait riche en flavonoïdes comme la myrtille, les pépins de raisin, ou l’extrait d’écorce de pin (100 à 300 mg par jour).

Le meilleur pour le cerveau : PQQ, acétyl-L-carnitine, resvératrol, curcumine

Les mitochondries sont les organites de production d’énergie de nos cellules. De plus en plus de recherches documentent le rôle du déclin de la fonction mitochondriale dans le vieillissement, la diminution des fonctions cognitives et la mauvaise mémoire. Le cerveau ne représente que deux pour cent environ de notre poids, mais il consomme plus de vingt pour cent de l’énergie et de l’oxygène de l’organisme. Le cerveau nécessite une production exceptionnelle d’énergie mitochondriale pour fonctionner de manière optimale.

Pour améliorer la fonction mitochondriale, voici les conditions requises :

• Fournir tous les nutriments essentiels en prenant une formule à haute teneur en vitamines et minéraux divers
• Utiliser des antioxydants et des stimulants mitochondriaux
  • Cofacteurs du métabolisme énergétique (les vitamines B sont particulièrement importantes)
  • Pyrroloquinoline quinone (PQQ), coenzyme Q₁₀, L-acétyl-carnitine
  • Curcumine, resvératrol, flavonoïdes et autres substances phytochimiques
• Augmenter les niveaux de glutathion et de L-sérine pour améliorer la détoxification du cerveau
• Réduire les facteurs nocifs
  • Toxines présentes dans l’environnement
  • Médicaments et drogues (sous ordonnance, en vente libre et illicites)

CoQ₁₀ et PQQ

En ce qui concerne les stimulateurs mitochondriaux, la coenzyme Q₁₀ (CoQ₁₀) et la pyrroloquinoline quinone (PQQ) sont deux compléments alimentaires ayant démontré leur efficacité à stimuler la mémoire et la cognition.

Si la CoQ₁₀ est très connue, la PQQ commence tout juste à faire parler d’elle. La PQQ est un puissant antioxydant qui protège spécifiquement contre les dommages causés aux mitochondries. Elle favorise également la formation spontanée de nouvelles mitochondries au sein des cellules vieillissantes : la biogenèse mitochondriale. Voilà pourquoi la prise de PQQ est une formidable stratégie de lutte contre le vieillissement.

La PQQ est efficace à elle seule, mais son association avec la coenzyme Q₁₀ a donné des résultats encore meilleurs. Dans une étude portant sur 71 personnes d’âge moyen et âgées de 40 à 70 ans, la supplémentation avec 20 mg par jour de PQQ a permis d’améliorer les tests des fonctions cognitives supérieures par rapport au groupe placebo. Cependant, le groupe ayant reçu 20nbsp;mg de PQQ conjointement à 300nbsp;mg de CoQ₁₀ a enregistré des effets encore plus spectaculaires.¹¹ Étant donné que ces cofacteurs sont tous deux impliqués dans la production d’énergie mitochondriale, ces résultats ne sont pas si surprenants.^11,12

Acétyl-L-carnitine

L’acétyl-L-carnitine (ALC) est la forme la plus importante de carnitine, un composé fabriqué par notre organisme (comme le CoQ₁₀). Néanmoins, des carences surviennent parfois.

La carnitine joue un rôle clé dans le métabolisme des lipides, des glucides et des protéines, ainsi que dans la production d’énergie. Elle est en effet essentielle au métabolisme mitochondrial. L’ALC est reconnue comme la forme préférée de carnitine à prendre pour favoriser la santé du cerveau.¹³

L’ALC protège et renforce l’activité des mitochondries des cellules du cerveau et réduit le stress oxydatif. Cela conduit à une production d’énergie accrue au sein des cellules cérébrales et, par conséquent, à un meilleur fonctionnement du cerveau.

Des études cliniques ont montré que l’ALC peut améliorer les performances mentales et la mémoire. On note une amélioration des tâches d’apprentissage à court terme, des tâches d’apprentissage spécifiques, des tâches d’attention chronométrées et des tâches de reconnaissance personnelle. Parfois, les effets se manifestent dès le premier mois, mais la consommation à long terme d’ALC (par exemple, plus d’un an) est clairement accompagnée d’une amélioration de la mémoire à long terme et de l’attention.¹⁴ La dose typique d’ALC est de 900 à 1 500 mg par jour.

Resvératrol

Le resvératrol est un composé végétal présent en faible quantité dans la peau des raisins rouges, le vin rouge, la poudre de cacao, le chocolat de cuisson, le chocolat noir, les cacahuètes et la peau des mûres. Il active une enzyme appelée sirtuine 1, qui joue un rôle important dans la régulation de la durée de vie des cellules. Il stimule également les fonctions cérébrales et permet un meilleur contrôle de la glycémie en optimisant l’action de l’insuline.

La recherche clinique chez l’homme montre que le resvératrol diminue les marqueurs de l’inflammation cérébrale associée au vieillissement et à une mauvaise fonction mentale chez les personnes âgées.^15,16 En conséquence, le resvératrol a amélioré l’humeur, la cognition mentale et les scores d’évaluation des activités de la vie courante chez les personnes âgées.

La plupart des compléments de resvératrol utilisent la renouée du Japon (Polygonum cuspidatum) comme source. La dose typique est de 1 000 mg de trans-resvératrol naturel par jour.

Curcumine

La curcumine est le pigment jaune du curcuma. En plus d’exercer un certain nombre d’effets anti-vieillissement, elle se révèle incroyablement prometteuse en tant que protecteur et stimulant du cerveau.¹⁷

On a constaté que les habitants des régions rurales de l’Inde, qui consomment de grandes quantités de curcuma, ont la plus faible incidence au monde de problèmes cérébraux liés à l’âge. Le curcuma (principal composant des currys) peut bien évidemment être consommé généreusement dans le cadre de l’alimentation, mais la prise d’un produit à base de curcumine permet d’obtenir de meilleurs résultats en raison d’une concentration plus élevée.

Dans une étude menée à l’UCLA, 40 adultes âgés de 50 à 90 ans présentant des troubles de la cognition et de la mémoire ont été répartis aléatoirement pour recevoir un placebo ou de la Theracurmin, une forme hautement biodisponible de curcumine, à raison de 90 mg deux fois par jour pendant 18 mois.¹⁸

Les 40 sujets ont tous reçu une série d’évaluations mentales standardisées en début d’étude, tous les six mois et après 18 mois. Les personnes qui ont pris de la Theracurmin ont constaté une nette amélioration de leurs capacités de mémorisation et d’attention, tandis que les autres n’en ont pas bénéficié. Lors des tests de mémoire, ceux qui prenaient de la curcumine ont vu leurs résultats s’améliorer de 28 % au cours des 18 mois. Ceux qui ont pris de la curcumine ont également constaté de légères améliorations de l’humeur, et leurs TEP scans cérébraux ont montré une diminution significative des dommages. La Theracurmin et les autres produits à base de curcumine sont très utiles pour ceux qui cherchent à prévenir le déclin mental lié à l’âge.

Le meilleur pour combattre les effets du vieillissement : le glutathion

Parmi les composés les plus importants produits par les cellules de votre corps, on trouve le glutathion. Les cellules utilisent ce précieux composé pour se protéger des dommages et aider à détoxifier les éléments nocifs.

C’est une petite molécule protéique composée des acides aminés glutamate, cystéine et glycine. En 100 ans de recherche, plus de 100 000 articles scientifiques ont établi que le maintien d’un taux de glutathion cellulaire adéquat est l’une des priorités pour assurer le bon fonctionnement des cellules, la santé immunitaire et le ralentissement du processus de vieillissement. Le glutathion est l’agent de détoxification le plus efficace du corps. Il se fixe les toxines indésirables, les substances polluantes, les produits chimiques cancérigènes, les métaux lourds et les métabolites de médicaments pour les éliminer par l’urine ou les intestins.¹⁹

Le niveau de glutathion a tendance à baisser avec l’âge. Il diminue également lorsque nous sommes exposés aux toxines, aux médicaments, à la pollution environnementale et à tout autre composé responsable de dommages oxydatifs. Une baisse du glutathion dans le cerveau est dévastatrice pour les cellules cérébrales.²⁰ Un régime alimentaire sain peut aider à augmenter le taux de glutathion, mais seulement dans une certaine mesure : la supplémentation est beaucoup plus efficace.

The most popular supplemental approach to boost glutathione levels is taking either glutathione or N-acétylcystéine. Avant les dernières études, il y avait une certaine controverse concernant le glutathion comme complément alimentaire, car on craignait qu’il ne puisse être absorbé par voie orale. Diverses études ont montré que la consommation de glutathion par voie orale est bien absorbée et peut améliorer la protection cellulaire.²¹

La dose typique de supplémentation orale en glutathion sous forme réduite est de 250 à 1 000 mg par jour. The dosage for N-acétylcystéine (NAC) as a dietary supplement to boost tissue levels of glutathione, including brain levels, is generally 500 to 1,200 mg daily.²²

Le meilleur pour protéger le cerveau : la L-sérine

La découverte qui pourrait arrêter, ralentir et même atténuer les maladies cérébrales dégénératives revient à l’ethnobotaniste Paul Cox. L’ethnobotanique est l’étude de la relation entre les populations indigènes et les plantes dans leurs coutumes et leur alimentation.

À la fin des années 1990, M. Cox, docteur diplômé de Harvard, s’est intéressé aux raisons pour lesquelles les Chamorros de Guam étaient 100 fois plus susceptibles de développer des symptômes souvent associés à des maladies cérébrales dégénératives. Par exemple la SLA, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson : troubles de l’élocution, paralysie faciale, perte des capacités motrices, immobilité et démence.

La réponse est tombée en 2002, à la publication des résultats du regretté neurologue Oliver Sacks et lui-même dans la revue Neurology. Selon leur théorie, le régime alimentaire de ce peuple était extrêmement riche en β-méthylamino-L-alanine (BMAA), un composé neurotoxique responsable de dégénérescence cérébrale. D’autres populations à travers le monde, notamment aux États-Unis et en France, ont également des niveaux alimentaires trop élevés de BMAA associés à une dégénérescence cérébrale.

Cette molécule provoque des effets néfastes sur le cerveau en modifiant la forme des protéines cérébrales par substitution de l’acide aminé L-sérine. Grosso modo, les cellules cérébrales confondent la BMAA avec la L-sérine et les remplacent au sein des protéines qu’elles synthétisent. Résultat : une protéine de structure anormale qui entraîne une dégénérescence et une toxicité pour les cellules cérébrales. Les protéines ne sont pas repliées correctement. Soit elles sont pliées de façon étrange, soit elles ne le sont pas du tout.

Dans le cerveau, la BMAA peut également entraîner la formation d’une toxine appelée bêta-carbonate. Ce composé peut se lier aux récepteurs de neurotransmetteurs des cellules cérébrales, notamment ceux du N-méthyl-D-aspartate (NMDA). Ce phénomène peut alors entraîner la mort des neurones pour de multiples raisons qui rendent la cellule plus vulnérable aux dommages.

Lors de tests précliniques, lorsque des cellules cérébrales exposées au BMAA étaient également en présence de L-sérine, cela empêchait la formation de protéines mal repliées ou dépliées. En outre, la L-sérine empêche la multiplication d’une enzyme induite par la BMAA, qui conduit à la mort des cellules du cerveau.

Le meilleur pour la mémoire et les fonctions cognitives : l’hydne hérisson et l’huperzine-A

Champignon hydne hérisson (Hericium erinaceus)

L’hydne hérisson est grand, blanc et pourvu de nombreuses longues épines blanches qui rappellent le hérisson ou la crinière du lion. Ce champignon pousse le plus souvent sur du bois dur mort en décomposition, à l’état sauvage ou désormais cultivé.

Il contient de nombreux composés bioactifs, notamment des substances appelées érinacines, présentes dans le mycélium (partie souterraine du corps fructifère du champignon). Ces dernières peuvent traverser la barrière hématoencéphalique et exercer des effets impressionnants sur certains modèles animaux.^24,25 Elles stimulent les oligodendrocytes du système nerveux central (SNC), du cerveau et de la moelle épinière.²⁶

Ces cellules sont chargées de favoriser la myélinisation, processus de formation de la gaine de myéline qui entoure les segments d’axone des cellules nerveuses. Cette couche isolante permet aux impulsions électriques de se transmettre rapidement et efficacement avec les cellules nerveuses et cérébrales. Dans le cerveau, l’intégrité et la fonction de la gaine de myéline sont essentielles, tout particulièrement dans le cerveau vieillissant, pour la mémoire, le mouvement et la cognition.

Un essai en double aveugle contrôlé par placebo a été mené auprès d’hommes et de femmes japonais âgés de 50 à 80 ans présentant des troubles de la mémoire et de la cognition. Les sujets ont pris quatre comprimés de 250 mg de poudre d’hydne hérisson trois fois par jour pendant 16 semaines.²⁷ Après cette période de prise, ils ont fait l’objet d’une observation pendant quatre semaines.

Après 8, 12 et 16 semaines, le groupe « hydne hérisson » a obtenu des résultats nettement meilleurs aux tests de fonction mentale que le groupe « placebo ».

Quatre semaines après la supplémentation, les scores ont diminué de manière significative dans le groupe ayant reçu le complément. Ces résultats montrent que l’effet stimulant du champignon sur le cerveau nécessite une prise continue.

Dans un autre essai clinique mené chez l’homme, la consommation d’hydne hérisson chez des adultes âgés souffrant de troubles cognitifs légers a donné des résultats similaires.²⁸

Huperzine-A

L’huperzine-A (Hup A) est un composé alcaloïde naturel que l’on trouve dans l’aralie de Chine (Huperzia Serrata). L’Hup A exerce une multitude de bienfaits qui ont des effets cliniquement significatifs sur les troubles de la mémoire et de la cognition.^29,30 Elle inhibe la dégradation du neurotransmetteur acétylcholine (ACH) en bloquant de manière réversible l’enzyme acétylcholinestérase.

La carence en ACH est l’un des signes distinctifs des problèmes de mémoire et de concentration. En empêchant la dégradation de l’ACH, l’Hup A peut accroître ses actions pour améliorer la fonction cognitive et la mémoire. Elle prévient également les lésions des cellules cérébrales causées par diverses neurotoxines, renforce l’activité des enzymes antioxydantes du cerveau et favorise la formation de nouveaux neurones. La dose typique d’Hup A est de 200 µg deux fois par jour. Veillez à utiliser de l’Hup A pur et non des préparations à base d’Huperzia brut pour des raisons de sécurité et d’efficacité.

Ce qu’il faut retenir : stimuler les capacités cérébrales selon les besoins

Si vous présentez des signes de diminution des capacités cérébrales ou de perte de mémoire, vous devez agir dès maintenant et adopter une stratégie très ferme en matière de régime alimentaire, de mode de vie et de supplémentation. N’oubliez pas que la circulation sanguine joue un rôle important pour le cerveau, tout comme un sommeil suffisant et un stress limité. Faites donc tout votre possible sur ce plan-là également.

Voici les principaux compléments que je recommande pour un impact réel sur les fonctions cérébrales et la protection du cerveau contre le vieillissement. Notez qu’ils sont classés en fonction des besoins :

Normal :soutien de niveau 1

Vous ne souffrez pas de perte de fonction cérébrale ou de mémoire, mais souhaitez que tout reste en ordre.

• Formule à haute teneur en vitamines et minéraux divers
• Huile de poisson : 1 000 à 2 000 mg d’EPA+DHA+DPA par jour.
• Curcumine : 90 mg par jour.
• Choisissez l’un des compléments suivants :
  • Glutathion (GSH) sous forme réduite : 250 à 500 mg par jour.
  • N-acétylcystéine (NAC) : 500 à 1 200 mg par jour

Léger : soutien de niveau 2

Vous êtes bonne santé, mais ressentez une baisse de vos capacités cérébrales et une perte de la mémoire à court terme.

• Prenez les compléments de soutien de niveau 1
• MemFood, une mesure ou un sachet par jour. Chaque dose fournit :
  • L-sérine : 4,2 g
  • Hydne hérisson (Hericium erinaceus) biologique (biomasse mycélienne et corps fructifère cultivé sur avoine biologique) : 2 g
  • Poudre de jus de myrtille (Vaccinium corymbosum) (fruit) : 2 g
  • Mélange MEM : 290 mg
    • Acétyl-L-carnitine (de l’acétyl-L-carnitine HCL), extrait de curcuma biologique (Curcuma longa) (rhizome), trans-resvératrol (de l’extrait de Polygonum cuspidatum) (racine), extrait d’écorce de pin maritime français (Pinus pinaster), sel disodique de pyrroloquinoline quinone (PQQ).
• Coenzyme Q₁₀ : prenez soit 100 mg de la forme ubiquinol, soit 300 mg de la forme ubiquinone.

Critique : soutien de niveau 3

Lorsque vous avez un besoin critique de renforcer vos fonctions cérébrales et votre mémoire.

• Prenez tous les produits ci-dessus (soutien de phases 1 et 2), mais augmentez les doses des produits suivants :
  • MemFood : une mesure ou un sachet deux fois par jour.
  • Complément d’huile de poisson : 1 000 à 2 000 mg d’EPA+DHA+DPA par jour.
  • Curcumine : 180 mg par jour.
• Ajoutez aussi :
  • Huperzine-A : 200 µg deux fois par jour.

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