Y a-t-il des dangers à s'entraîner à jeun ? Ce qu’il faut savoir

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Lisa Payne, CPT Posté le 6 septembre 2019

Toujours à la recherche de la meilleure façon d'optimiser les entraînements pour perdre de la graisse le plus rapidement possible, de nombreuses personnes essayent de s'entraîner à jeun, ou bien se tournent vers le jeûne intermittent. L'entraînement à jeun a suscité beaucoup d'attention en raison des grandes promesses de perte de poids que cette solution apporte, de l'amélioration des performances sportives et d'autres bienfaits potentiels sur la santé. Mais est-ce que faire de l'exercice après une nuit de repos (soit un jeûne potentiel de 10 à 14 heures depuis le dîner de la veille) pourrait vraiment apporter suffisamment d'avantages par rapport à la prise d'un bon repas nutritif avant l'entraînement ?

Quels sont les avantages d'un entraînement à jeun ?

Pour s'entraîner à jeun, il faut commencer sa séance dès le matin, sans avoir mangé avant. Les recherches suggèrent que lorsque l'on fait de l'exercice avant de prendre son petit-déjeuner, les faibles taux de glycogène et d'insuline déclenchent l'utilisation des réserves de graisses de l'organisme comme source d'énergie plutôt que d'utiliser les aliments. Après un repas, le pancréas produit de l'insuline, une hormone qui permet à notre organisme d'utiliser le sucre (glucose) des glucides comme source d'énergie. Le glucose inutilisé (glycogène) est stocké dans l'organisme pour être utilisé ultérieurement. La théorie qui conseille de ne pas prendre de repas avant l'entraînement est que, sans glucides à brûler comme source d'énergie, l'organisme puisera dans les réserves de graisses, accélérant ainsi la potentielle perte de poids.

Une étude s'est focalisée sur la façon dont l'entraînement à jeun a réduit l'apport énergétique sur 24 heures chez 12 hommes actifs. L'apport énergétique correspond à la quantité de calories consommées par jour. En plus de la diminution de l'apport calorique, l'étude a également montré une augmentation de l'oxydation des graisses pendant l'entraînement. Cela suggère que la potentielle perte de poids et les avantages sur la gestion du poids pourraient être atteints en jeûnant.

Une autre étude s'est focalisée sur les adaptations métaboliques bénéfiques de l'exercice d'endurance à jeun. Durant cette étude, 20 jeunes hommes ont été répartis en deux groupes : l'un restant à jeun et l'autre recevant une alimentation riche en glucides isocaloriques. Dans le cadre du programme d'entraînement d'endurance de six semaines, le groupe resté à jeun a réussi à augmenter l'intensité de l'effort fourni et a montré une plus grande efficacité que le groupe nourri en ce qui concerne l'augmentation de sa capacité d'oxydation musculaire. Ce groupe a aussi montré une amélioration de la dégradation des lipides intramyocellulaires induite par l'exercice. Ceci est important pour l'utilisation de l'énergie dans les muscles fonctionnant durant l'exercice.

Quels sont les inconvénients de l'entraînement à jeun ?

Après une période prolongée sans alimentation suivie d'une séance d'exercice, l'organisme souffre plus du stress, la production d'énergie peut être réduite et cela peut entraîner des risques potentiels sur la santé. Lorsque vous ne consommez pas un repas ou une collation saine avant l'entraînement, votre corps se trouve dans un état de déficit en nutriments, pour ainsi dire. Cela peut provoquer des vertiges, de la faiblesse, de la fatigue et même des évanouissements.

Lorsque l'on jeûne régulièrement de manière intermittente, sans combler ses besoins nutritionnels quotidiens, cela peut également entraîner la dégradation des muscles et ralentir le fonctionnement métabolique. En plus de la pratique régulière d'exercices physiques, la restriction des calories et des nutriments bénéfiques peut entraîner ou exacerber des troubles de l'alimentation, augmenter les carences en vitamines, altérer le fonctionnement immunitaire et déclencher le syndrome de surentraînement ou provoquer d'autres problèmes de santé.

Les personnes présentant les affections ou facteurs suivants ne devraient pas s'entraîner à jeun ni jeûner de manière intermittente :

Femmes enceintes ou qui allaitent
Syndrome métabolique
Diabète ou hypoglycémie
Troubles de l'alimentation
Suivi d'un traitement médical à prendre avec de la nourriture
Carence en électrolytes ou déshydratation
Entraînement tard dans la journée
Enfants, adolescents ou personnes de plus de 55 ans

Alors que de nombreuses études suggèrent que le jeûne apporte des avantages pour la santé, d'autres études suggèrent que l'entraînement à jeun n'apporte aucun avantage par rapport à l'entraînement le ventre plein. Une étude a porté sur l'évolution de la masse graisseuse et de la masse non grasse chez des jeunes femmes à jeun ou nourries avant un exercice aérobique sur une période de 4 semaines. Les deux groupes ont perdu beaucoup de poids, mais les conclusions de l'étude n'ont montré aucune différence significative entre les conditions et les mesures des deux groupes, l'un à jeun, l'autre ayant reçu de la nourriture.

Quels sont les avantages de manger avant et après l'exercice ?

1 à 2 heures avant l'entraînement, la prise d'une collation ou d'un repas riche en protéines et en glucides permet d'équilibrer la glycémie et augmente le niveau d'énergie pour la séance d'entraînement à venir, surtout lorsque l'intensité ou la durée de cet entraînement est importante. Cela peut empêcher la chute d'énergie pendant ou après l'entraînement. La restriction de l'apport en calories pendant une période prolongée peut également provoquer une surconsommation calorique plus tard dans la journée, ce qui va à l'encontre de l'objectif principal du jeûne.

Que l'entraînement soit fait à jeun ou non, il existe un intervalle de temps après l'entraînement qu'il ne faut pas ignorer. L'EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice) survient habituellement dans l'heure qui suit la séance d'entraînement, lorsque le corps présente un déficit en oxygène et en ATP (adénosine triphosphate). Cela signifie que le corps est entré dans un état de récupération tout en continuant à brûler des calories et à consommer de l'énergie. Le réapprovisionnement du corps en protéines, collations, repas ou compléments aidera à reconstruire les muscles, à équilibrer la glycémie, à reconstituer les réserves de nutriments bénéfiques et à augmenter le niveau d'énergie pendant le reste de la journée.

Comment gérer ses exercices et s'assurer d'un apport sain en nutriments

Peu importe si vous choisissez de jeûner ou de manger avant votre séance d'entraînement, il est essentiel de vous assurer que votre apport calorique quotidien est suffisant et que votre alimentation est équilibrée et se compose de glucides, de protéines et de graisses bénéfiques pour la santé.

Bons choix de sources d'énergie avant l'entraînement :

Une banane
Une pomme verte avec 1 cuillerée à soupe de beurre de noix
Une tranche de pain complet avec 1/2 avocat
Un bol de céréales complètes
Un bol de gruau d'avoine

Bons choix de sources d'énergie après l'entraînement :

Une boisson protéinée
Une barre protéinée
Une omelette aux œufs
Du fromage cottage avec un fruit
Du lait au chocolat

Il existe de nombreux protocoles d'entraînement à jeun et de jeûne intermittent qui ont pour but de promouvoir la pratique d'exercices en toute sécurité pour perdre du poids et atteindre de meilleures performances sportives avec un programme de nutrition équilibré tout au long de la journée. Cependant, tout le monde ne tirera pas de bénéfice d'un entraînement à jeun, avec ou sans augmentation de la durée et de l'intensité. Cela peut même poser un risque pour la santé des personnes souffrant de certains problèmes de santé et des gens qui ne parviennent pas à équilibrer leurs besoins caloriques et nutritionnels. Consultez un médecin pour obtenir plus d'informations avant de commencer à vous entraîner à jeun.

Références :