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Votre corps fabrique plus de 50 hormones, des messagers chimiques produits par les glandes endocrines. Ces substances chimiques circulent dans le sang et régulent de nombreuses fonctions biologiques, depuis la reproduction et la croissance jusqu'à la production d'énergie. Lorsque vos hormones sont équilibrées, vous vous sentez en bonne santé et vous avez une énergie constante. Mais lorsqu'ils sont déséquilibrés, vous vous sentez en mauvaise santé et votre niveau d'énergie diminue.
Un déséquilibre hormonal peut survenir pour plusieurs raisons : l'organisme peut produire trop ou pas assez d'une ou plusieurs hormones, ou la fonction ou la sécrétion hormonale peut être perturbée. De nombreux facteurs peuvent être à l'origine d'un déséquilibre hormonal, notamment des choix de mode de vie (inactivité, alimentation malsaine, sommeil insuffisant, stress chronique), des problèmes médicaux, certains médicaments et des prédispositions génétiques.
Les signes et symptômes courants d'un déséquilibre hormonal sont les suivants :
Équilibrer vos hormones naturellement commence par une alimentation saine, la gestion du stress et un sommeil suffisant. La prise de certains suppléments, notamment la vitamine D, le zinc, les acides gras oméga-3, les vitamines B et le magnésium, peut également s'avérer utile :
Découvrez les suppléments naturels et les vitamines qui aident à équilibrer les hormones et apprenez comment soutenir votre santé hormonale avec des solutions efficaces et naturelles. ;
Comme les vitamines A, E et K, ;la vitamine D est liposoluble. On l'appelle la vitamine du soleil parce que la peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée à la lumière du soleil ;
Plus de 40 % des Américains souffrent d'une carence en vitamine D. Cela s'explique par le fait que la plupart des gens ne passent pas suffisamment de temps (environ 15 à 20 minutes) à s'exposer au soleil. L'augmentation de la pollution atmosphérique a également réduit l'exposition au soleil. Les personnes à la peau foncée et les adultes plus âgés produisent également moins de vitamine D à partir de la lumière du soleil.
La vitamine D est ;essentielle à la santé et joue de nombreux rôles. Il soutient le système immunitaire et aide l'organisme à lutter contre les virus et les bactéries. Les muscles ont besoin de vitamine D pour se mouvoir, les cellules pour réguler leur croissance et les nerfs pour assurer une communication harmonieuse entre le corps et le cerveau. La vitamine D semble également avoir un impact favorable sur la santé mentale et cognitive.
La vitamine D contribue également à la santé des os et à la prévention de l'ostéoporose. Il favorise la formation, la croissance et le maintien des os en augmentant l'absorption du calcium dans l'intestin grêle et en diminuant l'excrétion du calcium dans les reins. Il inhibe également l'hormone parathyroïdienne (PTH), qui stimule la libération du calcium des os dans la circulation sanguine.
La glande thyroïde a également besoin de vitamine D pour fonctionner normalement et maintenir l'équilibre des hormones thyroïdiennes. Ceci est important car les hormones thyroïdiennes régulent de nombreuses fonctions physiologiques, notamment le métabolisme, le rythme cardiaque, la digestion, la croissance et la température corporelle. ;
Bien que l'on ne sache pas exactement comment la vitamine D affecte la fonction thyroïdienne, des études ont montré que la supplémentation en vitamine D aide à protéger la glande thyroïde en réduisant les niveaux d'anticorps antithyroïdiens. Une méta-analyse portant sur des patients atteints d'une forme courante d'hypothyroïdie appelée ;Thyroïdite de Hashimoto a trouvé que les individus atteints de la maladie avaient des niveaux de vitamine D significativement plus bas. ;
La recherche montre également que la supplémentation en vitamine D peut améliorer la sensibilité à l'insuline chez les diabétiques. Un essai clinique randomisé a montré que les personnes atteintes de diabète qui prenaient 4 000 unités internationales (UI) de vitamine D par jour présentaient une diminution significative de leur taux d'hémoglobine A1C, une mesure de la glycémie au fil du temps. ;
La vitamine D joue également un rôle dans la production d'hormones stéroïdes et d'hormones sexuelles masculines et féminines, notamment la testostérone, l'œstrogène et la progestérone. Une étude portant sur plus de 350 femmes en âge de procréer a montré que les taux de vitamine D étaient en corrélation avec plusieurs hormones importantes pour la fertilité. Une méta-analyse a montré qu'une supplémentation quotidienne modérée en vitamine D pouvait améliorer le taux de grossesse des femmes souffrant d'infertilité.
D'autres études ont établi une relation entre la vitamine D et les niveaux de testostérone . Les hommes ayant un faible taux de vitamine D dans le sang ont tendance à avoir un taux de testostérone plus faible, et vice versa. Il a également été démontré qu'une supplémentation en vitamine D augmentait le taux de testostérone chez les hommes.
Une carence en vitamine D peut augmenter le risque de ;bouffées de chaleurun symptôme courant de déséquilibre hormonal chez les femmes périménopausées et postménopausées, causé par la fluctuation des niveaux d'œstrogènes. Une étude portant sur 210 femmes ménopausées a conclu que la diminution du taux de vitamine D était significativement associée aux bouffées de chaleur ;
L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine D est de 400 UI par jour pour les nourrissons, de 600 UI (ou 15 microgrammes) pour les enfants et les adultes de moins de 70 ans, et de 800 UI par jour pour les adultes de plus de 70 ans. ;
En tant que supplément, la vitamine D est disponible seule, en association avec du calcium, ou dans le cadre d'une multivitamine. ;Les suppléments de vitamine D peuvent provenir d'aliments d'origine végétale (ergocalciférol/vitamine D2) ou animale (cholécalciférol/vitamine D3). La D3 peut être un meilleur choix parce qu'elle augmente davantage les niveaux sanguins et dure plus longtemps que la D2. Très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Les bonnes sources sont le lait et les céréales pour petit-déjeuner enrichis en vitamine D, les poissons gras (truite, thon, saumon, maquereau), l'huile de poisson, la viande rouge et le jaune d'œuf.
La limite supérieure de sécurité pour la vitamine D chez les adultes et les enfants de plus de 9 ans est de 4 000 UI par jour. L'absorption d'une trop grande quantité de vitamine D provenant de suppléments peut avoir des effets néfastes sur la santé, notamment des nausées, des vomissements, une faiblesse musculaire, une perte d'appétit, des douleurs et des calculs rénaux. Des niveaux extrêmement élevés peuvent provoquer une toxicité et entraîner une insuffisance rénale, un rythme cardiaque irrégulier, voire la mort. Les suppléments de vitamine D peuvent interagir avec certains médicaments, notamment l'Orlistat, un médicament amaigrissant, les statines, les stéroïdes comme la prednisone et certains diurétiques ;
Ne prenez des doses élevées de vitamine D que sous le contrôle d'un médecin et pendant une période déterminée. Si vous pensez avoir une carence en vitamine D, parlez-en à votre médecin et faites-vous dépister pour déterminer la dose adéquate. ;
Le zinc est un oligo-élément dont votre corps a besoin en petites quantités pour maintenir l'homéostasie et fonctionner correctement. Elle est essentielle à la croissance, au développement et à la reproduction et soutient le système immunitaire, la santé de la peau et la cicatrisation des plaies. Le zinc a des propriétés antioxydantes, protégeant les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Il est nécessaire au goût et à l'odorat et favorise la coagulation du sang.
En ce qui concerne l'équilibre hormonal, le zinc soutient la fonction et la production de plusieurs hormones, notamment l'œstrogène, la progestérone, la testostérone et le cortisol. Une étude a montré que le zinc administré par voie intraveineuse inhibait la sécrétion de l'hormone du stress, le cortisol ;
La glande thyroïde et le système reproducteur ont également besoin de zinc pour fonctionner correctement. Une petite étude a montré que la supplémentation en zinc avait un impact positif sur les niveaux d'hormones thyroïdiennes chez des étudiants déficients en zinc.
La supplémentation en zinc peut également contribuer à améliorer ;le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) les symptômes, en particulier chez les femmes qui ont des difficultés à réguler les taux de lipides et de glucose dans le sang. On estime que 5 à 10 % des femmes en âge de procréer sont atteintes du SOPK. Un déséquilibre des hormones de reproduction est à l'origine du SOPK et peut avoir un impact sur la santé reproductive, métabolique, mentale et globale de la femme, ainsi que sur son apparence ;
Le zinc aide à réguler le cycle menstruel en favorisant la maturation des follicules et la fonction des récepteurs d'œstrogènes. Une revue de la recherche sur l'impact du zinc sur plusieurs troubles de l'appareil reproducteur féminin a montré que la supplémentation en zinc peut améliorer le SOPK, réduire la douleur de la dysménorrhée primaire (cycles menstruels douloureux) et atténuer les symptômes de la ménopause. Une autre étude a conclu que la prise de 31 milligrammes de zinc trois fois par jour, un à quatre jours avant les règles, contribuait à réduire les douleurs et les crampes utérines.
Chez les hommes, le zinc peut contribuer à équilibrer les niveaux de testostérone. Une analyse de huit essais cliniques et de 30 études animales a conclu que "la carence en zinc réduit les niveaux de testostérone et que la supplémentation en zinc améliore les niveaux de testostérone". Les chercheurs ont également constaté qu'une supplémentation modérée en zinc joue un rôle essentiel dans l'amélioration des androgènes, un groupe d'hormones qui contrôlent la croissance musculaire et osseuse, la modification de la voix et le développement sexuel chez les hommes. ;
Une carence en zinc chez l'homme peut entraîner l'impuissance et un retard du développement sexuel. En outre, le zinc peut contribuer à réduire la taille de la prostate et à inverser l'hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), une affection causée par un déséquilibre entre la testostérone et l'œstrogène.
L'AJR en zinc pour les adultes de plus de 19 ans est de 11 milligrammes pour les hommes et de 8 milligrammes pour les femmes. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin d'une dose plus importante, jusqu'à 12 milligrammes par jour. L'apport maximal tolérable (AMT) de zinc est de 40 milligrammes par jour pour les adultes. La prise d'une trop grande quantité de zinc peut avoir un effet négatif sur l'absorption du cuivre et du fer, et des doses élevées peuvent provoquer des nausées et des vomissements. ;
Les huîtres sont, de loin, la meilleure source alimentaire de zinc, avec jusqu'à 32 milligrammes dans 3 onces. Les autres sources sont les fruits de mer, la volaille et la viande. Les aliments d'origine végétale, notamment les céréales, les noix et les haricots, contiennent de plus petites quantités de zinc. Le zinc d'origine végétale est moins bien absorbé que le zinc d'origine animale car les plantes contiennent des phytates qui se lient au zinc, diminuant ainsi sa biodisponibilité ;
En tant que supplément, le zinc nbsp;se présente sous forme de comprimés et de pastilles. Il fait partie de la plupart des suppléments multivitaminiques-minéraux et est également disponible en combinaison avec d'autres minéraux tels que le calcium et le magnésium ;
Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines qui font partie des membranes cellulaires de l'organisme et sont des précurseurs d'hormones. Ils contribuent au bon fonctionnement des cellules, réduisent l'inflammation et favorisent la santé mentale et cognitive ainsi que les systèmes cardiovasculaire et endocrinien. Les oméga-3 peuvent améliorer la santé cardiaque en réduisant le cholestérol total, le "mauvais" cholestérol LDL et les triglycérides. La recherche suggère que les oméga-3 peuvent être utiles dans le traitement de la polyarthrite rhumatoïde.
En termes d'équilibre hormonal, les oméga-3 sont des précurseurs d'hormones appelées eicosanoïdes, qui jouent un rôle dans la prévention et le traitement de maladies courantes. Ils peuvent aider à réduire la dysménorrhée (règles anormales) en augmentant l'équilibre entre les eicosanoïdes anti-inflammatoires (fabriqués à partir des oméga-3) et les eicosanoïdes pro-inflammatoires (fabriqués à partir des acides gras oméga-6). ;
Pour les femmes ayant des problèmes d'infertilité, une supplémentation en acides gras oméga-3 peut faciliter la grossesse en augmentant le rapport entre la prostacycline et le thromboxane, deux hormones impliquées dans l'élargissement et le rétrécissement des vaisseaux sanguins. La recherche montre que la prise d'oméga-3 pendant la grossesse peut réduire de manière significative le risque de naissance prématurée et de faible poids à la naissance ;
La prise de suppléments d'acides gras oméga-3 peut aider certaines femmes atteintes de SOPK. Les résultats d'une méta-analyse suggèrent qu'une supplémentation en acides gras oméga-3 améliore les niveaux hormonaux et l'inflammation chronique chez les femmes atteintes de SOPK. ;
Une étude portant sur 67 patientes atteintes de SOPK a montré que la prise de suppléments d'acides gras oméga-3 pendant trois mois réduisait la durée du cycle menstruel et améliorait le flux sanguin dans l'artère utérine. Une étude portant sur 325 paires de femmes avec et sans SOPK a montré que les femmes ayant les niveaux les plus élevés d'oméga-3 étaient 40% moins susceptibles d'avoir un SOPK que les femmes ayant les niveaux les plus bas ;
Certaines données indiquent que la supplémentation en oméga-3 peut également contribuer à prévenir d'autres problèmes de santé chez les femmes, notamment la pré-éclampsie, la dépression post-partum, les symptômes de la ménopause, l'ostéoporose et le cancer du sein. ;
Il existe trois principaux types d'oméga-3 : EPA (acide eicosapentaénoïque), DHA (acide docosahexaénoïque) et ALA (acide alpha-linolénique). L'EPA et le DHA proviennent des poissons gras et de l'huile de poisson, tandis que l'ALA provient des plantes, notamment des noix, des graines de lin, des graines de chanvre et des graines de chia. En complément, les oméga-3 se présentent sous la forme de ;gélules d'huile de poisson ou d'huile de poisson en bouteille, à prendre à la cuillère. Des gels mous végétariens sont également disponibles. Il est préférable de prendre les huiles de poisson avec de la nourriture pour en augmenter l'absorption,
Bien qu'aucun AJR n'ait été établi pour les acides gras oméga-3, le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine a fixé un apport suffisant (AS) de 1,1 gramme par jour pour les femmes et de 1,6 gramme par jour pour les hommes. La FDA recommande de limiter l'apport quotidien total d'EPA et de DHA combinés à 3 grammes, dont pas plus de 2 grammes provenant de suppléments. ;
Les effets secondaires indésirables d'une consommation excessive d'acides gras oméga-3 sont les suivants : saignements, hyperglycémie, diarrhée, reflux acide, maux de tête, nausées, insomnie et hypotension artérielle. Les suppléments d'oméga-3 peuvent interagir avec certains médicaments, y compris les anticoagulants comme la warfarine et le Coumadin.
Essentielles pour la santé, les vitamines B ; Les vitamines B sont un groupe de huit vitamines hydrosolubles qui comprennent la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l'acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), la biotine (B7), le folate (B9) et la cyanocobalamine (B12). Vous avez besoin de petites quantités de ces vitamines chaque jour pour que les cellules de votre corps fonctionnent correctement et pour générer de l'énergie à partir de la nourriture. ;
Par exemple, la cobalamine (B12) est essentielle à la production de globules rouges. Le folate (B9) favorise la réplication cellulaire normale et la pyridoxine (B6) est nécessaire à la fabrication des neurotransmetteurs. Une carence en vitamines B peut entraîner des problèmes de santé, notamment l'anémie, des problèmes cardiaques et hépatiques, un affaiblissement du système immunitaire, la perte de cheveux et la fatigue.
Les B contribuent également à la régulation des hormones, en particulier les B12, B6 et B3. Ils jouent un rôle dans la création et la dégradation de plusieurs hormones ;
La vitamine B12 participe à la production d'adrénaline et de cortisol, deux hormones de stress créées dans les glandes surrénales. Il soutient également la glande thyroïde. La recherche montre que les personnes souffrant d'hypothyroïdie ont des taux de vitamine B12 inférieurs à ceux des personnes ne souffrant pas de problèmes de thyroïde.
La vitamine B6 aide à réguler les niveaux d'œstrogènes et peut donc être l'une des vitamines clés pour l'équilibre hormonal des femmes. Elle est également nécessaire pour convertir le tryptophane en sérotonine, qui est ensuite utilisée pour produire de la mélatonine. La B6 a également été proposée comme traitement du syndrome prémenstruel (SPM) et de la dépression prémenstruelle. Une revue de la recherche suggère que la prise quotidienne de 100 milligrammes de vitamine B6 est probablement bénéfique pour les femmes souffrant de ces affections ;
La vitamine B3 (niacine) participe à la production des hormones sexuelles et de stress et augmente la sécrétion de l'hormone de croissance. La recherche suggère que pour les femmes atteintes de SOPK, une consommation suffisante de niacine pourrait aider à gérer les androgènes, hormones stéroïdiennes impliquées dans le développement et le maintien des caractéristiques masculines. ;
Les vitamines B sont présentes dans divers aliments, notamment la viande, la volaille, les produits laitiers, le poisson, les œufs, les légumes à feuilles et certains aliments enrichis. Vous pouvez également prendre ;Les vitamines B comme supplément dans une formule multivitaminée, comme partie d'un complexe de vitamines B, ou seules. ;
Les AJR des différentes vitamines B pour les adultes sont : ;
En raison de l'insuffisance des données scientifiques, les vitamines B ne font pas toutes l'objet d'AJR. Toutefois, les apports adéquats (meilleures estimations pour garantir l'adéquation) pour les adultes en ce qui concerne les autres vitamines B sont les suivants: ;
Toutes les vitamines B ne font pas l'objet d'un apport maximal tolérable (AMT). Des AMT ont été établis pour les adultes pour les vitamines B suivantes: ;
Les effets secondaires possibles d'un excès de vitamines B sont l'insomnie, les sautes d'humeur, les lésions nerveuses et les problèmes intestinaux.
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques. Il est nécessaire au métabolisme des protéines, à la réplication de l'ADN et à la transcription de l'ARN. Le minéral produit également de l'énergie, contrôle les niveaux de glucose dans le sang et assure le bon fonctionnement du cœur et du système nerveux. ;
Comme le calcium et la vitamine D, le magnésium est nécessaire au maintien des os. Elle a un impact direct sur les os en favorisant la formation de cellules osseuses et indirectement en affectant l'hormone parathyroïdienne, qui stimule le remodelage osseux. ;
En ce qui concerne le magnésium et les hormones, ce minéral favorise la production, la régulation et la sécrétion de l'insuline, des œstrogènes, de la progestérone, de la testostérone, de la DHEA et des hormones thyroïdiennes. Il soutient également les glandes surrénales, qui produisent l'hormone du stress, le cortisol.
Comme ce minéral joue un rôle dans le métabolisme du glucose, une supplémentation en magnésium peut être bénéfique dans le traitement du diabète de type 2 et de la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle le corps produit de l'insuline mais les cellules ne répondent pas de manière appropriée. ;
Une vaste méta-analyse a montré que l'apport en magnésium était inversement associé au diabète de type 2. Cela suggère qu'une consommation accrue de magnésium pourrait réduire le risque de diabète de type 2. Une revue des études a montré que la supplémentation en magnésium réduisait ;la résistance à l'insuline chez les patients souffrant d'une carence en magnésium qui étaient résistants à l'insuline. Une étude animale a montré qu'une supplémentation en magnésium améliorait la sensibilité à l'insuline et diminuait l'insuline chez des rats diabétiques âgés.
Grâce à son rôle dans la régulation de la glycémie, le magnésium peut aider à gérer la prise de poids hormonale. Une étude portant sur 60 femmes atteintes du SOPK a montré qu'une supplémentation en magnésium (250 milligrammes par jour pendant huit semaines) réduisait l'indice de masse corporelle (IMC) et les niveaux de testostérone ;
Si vos hormones sont déséquilibrées en raison d'un stress chronique, le magnésium peut vous aider. Le magnésium soutient les glandes surrénales en régulant la libération de cortisol, la principale hormone de stress produite par les glandes surrénales. Il influence également l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), réduisant la quantité de cortisol libérée et atténuant la réponse globale au stress. ;
Chez les femmes, le magnésium peut contribuer à prévenir ou à soulager plusieurs affections liées aux hormones, en particulier chez celles qui en sont carencées. Des études montrent qu'une carence en magnésium est associée à la dysménorrhée (règles irrégulières), au syndrome prémenstruel, au SOPK, à l'endométriose et à l'infertilité. Une étude a montré que la supplémentation en magnésium était plus efficace qu'un placebo pour soulager la douleur et réduire le besoin d'analgésiques chez les femmes souffrant du syndrome prémenstruel ou de règles irrégulières. ;
Pour les femmes d'âge mûr, le magnésium peut également aider à lutter contre le syndrome climatérique, un ensemble de symptômes qui surviennent pendant la périménopause et la postménopause, notamment les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, la fatigue, les sautes d'humeur et l'insomnie. D'autres recherches ont montré que les femmes ménopausées présentent un risque plus élevé de carence en magnésium, ce qui peut augmenter les risques de développer des troubles de la thyroïde et d'autres troubles hormonaux.
Les AJR pour le magnésium sont : ;
La limite supérieure (UL) pour les suppléments de magnésium est de 350 milligrammes par jour. Les effets indésirables de doses élevées de magnésium comprennent des nausées, des diarrhées et des crampes. Des doses très élevées peuvent entraîner des irrégularités du rythme cardiaque et un arrêt cardiaque.
Les bonnes sources alimentaires sont les noix, les graines, les légumes à feuilles vertes foncées, les céréales enrichies et les haricots. En tant que supplément, ;le magnésium peut être pris seul, combiné avec d'autres minéraux comme le calcium, ou dans le cadre d'une formule multivitaminée-minérale. ;
Il existe plusieurs formes de magnésium, chacune ayant ses propres caractéristiques et des effets légèrement différents sur l'organisme. Lisez ;ce blog pour déterminer ce qui vous convient le mieux. ;
La plupart des gens peuvent bénéficier d'une multivitamine de haute qualité nbsp;pour s'assurer qu'ils obtiennent les nutriments dont leur corps a besoin et pour combler les lacunes de leur régime alimentaire. Les personnes qui devraient envisager de prendre des suppléments ciblés pour équilibrer les hormones sont les suivantes :
Rappelez-vous que la supplémentation ne compense pas un régime alimentaire malsain. Il est préférable de combler les besoins en nutriments de l'organisme par l'alimentation avant de se tourner vers les compléments. Certains aliments regorgent de nutriments qui ;aident à équilibrer les hormones de façon naturelle. Cependant, des compléments ciblés peuvent combler les lacunes et contribuer à répondre à vos problèmes de santé spécifiques et à vos objectifs.
Avec plus de 50 hormones dans votre corps qui influencent le fonctionnement de votre corps et la façon dont vous vous sentez, il est essentiel d'atteindre l'équilibre pour se sentir énergique et en bonne santé. Bien que vous ne puissiez pas contrôler tous les facteurs affectant l'équilibre hormonal, vous pouvez vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour maintenir des niveaux d'hormones sains.
En plus des nutriments mentionnés ci-dessus, d'autres suppléments peuvent aider à équilibrer les hormones de façon naturelle. Des plantes telles que ; l'ashwagandha , ; la valériane , ; maca , et ; trèfle rouge et ; trèfle rouge peuvent aider ; les femmes souffrant d'un déséquilibre hormonal féminin problèmes tels que le syndrome prémenstruel et les symptômes de la ménopause. ; La vitamine C peut également contribuer à l'équilibre des hormones féminines et au bon fonctionnement des glandes surrénales. Un bon ;supplément probiotique peut améliorer la santé de votre microbiome, aidant à équilibrer les hormones. ;
Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer à prendre un nouveau supplément pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous et qu'il n'interagira pas avec les médicaments que vous prenez. ;
Références :
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