Suppléments de vitamine A : Principaux avantages + Rétinol vs. Bêta-carotène

Principaux enseignements

Les suppléments de vitamine A peuvent offrir de puissants avantages pour la vision, la peau, la fonction immunitaire et la santé en général, mais plus n'est pas mieux. Pour les personnes préoccupées par la toxicité de la vitamine A, le bêta-carotène peut constituer une option sûre et efficace.

Qu'est-ce que la vitamine A ?

La vitamine A est un nutriment liposoluble essentiel nécessaire à la vision, à la défense immunitaire, au renouvellement de la peau, à la santé reproductive et à la croissance et au développement normaux. Parce qu'elle est stockée dans le corps plutôt qu'excrétée quotidiennement, la vitamine A est à la fois puissante et potentiellement nocive selon le niveau de dosage. 

Reconnue depuis longtemps pour son rôle dans la protection de la vue, la vitamine A a également acquis la réputation d'être un nutriment essentiel à la santé de la peau et à la fonction immunitaire1.

Conseil de pro : Prends toujours les suppléments de vitamine A avec un repas contenant des matières grasses (comme l'avocat, les noix ou l'huile d'olive) pour maximiser l'absorption. Le fait de le prendre à jeun peut réduire considérablement l'absorption.

Principaux avantages des suppléments de vitamine A

Protection de la vue

La vitamine A est indispensable à la fonction visuelle. Elle est nécessaire à la formation de la rhodopsine, un pigment sensible à la lumière dans la rétine qui permet la vision nocturne. L'un des signes les plus précoces et les plus caractéristiques d'une carence en vitamine A est la cécité nocturne, qui reflète une altération de la capacité à voir dans l'obscurité. Un statut adéquat en vitamine A soutient également l'intégrité de la rétine et peut aider à ralentir le déclin visuel lié à l'âge.²

Soutien du système immunitaire

La vitamine A joue un rôle central dans la défense immunitaire en maintenant l'intégrité des muqueuses qui tapissent les voies respiratoires, gastro-intestinales et génito-urinaires. Ces tissus servent de première ligne de défense du corps contre les agents pathogènes. La vitamine A favorise également la production d'anticorps, la fonction des globules blancs et la signalisation immunitaire normale. Une carence est associée à une sensibilité accrue aux infections, en particulier aux maladies virales et respiratoires.³

Comme la vitamine A soutient l'intégrité de la barrière intestinale, elle peut également contribuer à protéger contre les infections gastro-intestinales dans les régions où la carence en vitamine A est fréquente.⁴

Santé de la peau et soutien à l'acné

La vitamine A régule la différenciation et le renouvellement des cellules de la peau, en déterminant si les cellules épithéliales produisent de la kératine saine ou en excès, une protéine importante de la peau. Une carence en vitamine A entraîne une hyperkératose, caractérisée par une peau sèche, rugueuse et squameuse. Un apport adéquat favorise une production équilibrée de sébum, des pores plus clairs et une peau plus lisse. Trop de kératine peut boucher les pores et entraîner la formation de boutons. C'est pourquoi la vitamine A (rétinol) peut offrir des avantages dans le maintien d'un teint lisse et dans le traitement des troubles de la kératinisation.⁵ En outre, les préparations topiques à base de rétinol présentent de grands avantages pour la peau vieillissante, notamment l'amélioration de la texture de la peau, l'atténuation des ridules et l'augmentation de la teneur en collagène et de l'épaisseur des couches épidermiques et dermiques de la peau.⁶

Santé reproductive et développement

La vitamine A est essentielle à la croissance normale, à la différenciation cellulaire et à la fonction de reproduction. Il joue un rôle essentiel dans le développement embryonnaire, la fertilité et la formation des tissus régulés par les hormones. Le rétinol et le bêta-carotène contribuent tous deux à la santé reproductive, bien qu'un dosage précis soit particulièrement important chez les femmes en âge de procréer (voir l'avertissement ci-dessous).⁷

Formes de vitamine A : rétinol vs. Bêta-carotène

Les suppléments de vitamine A sont disponibles sous deux formes biologiquement distinctes, et il est essentiel de comprendre la différence entre les deux pour assurer la sécurité et l'efficacité.

Vitamine A préformée (rétinol)

La vitamine A préformée - communément appelée rétinol - se trouve dans les aliments et les suppléments d'origine animale. Les sources alimentaires comprennent le foie, les œufs, le beurre, les produits laitiers enrichis et l'huile de foie de morue. Le rétinol est hautement biodisponible et ne nécessite pas de conversion, ce qui le rend efficace pour corriger une carence. Cependant, comme le rétinol est stocké dans le foie, une consommation excessive peut entraîner une accumulation et une toxicité.¹

Provitamine A (caroténoïdes/bêta-carotène)

Les caroténoïdes de la provitamine A, et plus particulièrement le bêta-carotène, se trouvent dans les aliments végétaux tels que les carottes, les patates douces, les épinards, le chou frisé et d'autres fruits et légumes profondément pigmentés. Le corps ne convertit le bêta-carotène en rétinol qu'en fonction des besoins, ce qui rend cette forme nettement plus sûre pour une utilisation à long terme. L'efficacité de la conversion varie en fonction de la génétique, de l'état du zinc et de la santé nutritionnelle générale, mais la toxicité ne se produit pas en cas d'apport de bêta-carotène.^1,8

Le rétinol est puissant mais comporte un risque de toxicité à haute dose, tandis que le bêta-carotène offre une approche plus sûre pour le bien-être général, tant que l'efficacité de la conversion est assurée.

Carence en vitamine A

Malgré son importance, la carence en vitamine A reste un problème de santé mondial majeur.^9-12 Dans le monde, plus de 500 millions de personnes sont touchées, et c'est encore la première cause de cécité évitable dans de nombreuses régions du monde. Chaque année, jusqu'à un demi-million d'enfants deviennent aveugles à cause d'une carence en vitamine A, et environ la moitié d'entre eux mourront dans les 12 mois suivant la perte de la vue.³ Si les carences graves sont rares dans les pays développés, près de 46 % des adultes aux États-Unis ont un apport insuffisant en vitamine A.⁴

Les signes courants de carence en vitamine A sont les suivants : 

• Une sécheresse oculaire 
• Mauvaise vision nocturne
• Peau sèche ou squameuse due à une hyperkératose
• Infections fréquentes ou récurrentes

Dans les cas graves, la carence peut évoluer vers une xérophtalmie, un trouble oculaire grave pouvant entraîner une cécité irréversible.

Avertissement de sécurité : Dosage + Toxicité

La vitamine A étant liposoluble, un apport excessif - en particulier de rétinol préformé - peut entraîner une hypervitaminose A. Les symptômes de la toxicité de la vitamine A sont les suivants : maux de tête, nausées, fatigue, sécheresse de la peau, perte de cheveux, douleurs articulaires et perte osseuse. Une consommation excessive chronique présente un risque plus important qu'une exposition à court terme.¹

La dose maximale tolérable pour les adultes est généralement de 3 000 mcg d'équivalents d'activité du rétinol (EAR), ce qui équivaut à environ 10 000 UI par jour de vitamine A préformée. 

Avertissement sur la grossesse

Des doses élevées de vitamine A préformée sont tératogènes et ont été associées à des malformations congénitales. Les femmes enceintes doivent consulter leur médecin avant de se supplémenter en vitamine A préformée (rétinol), car des doses plus élevées (par exemple, plus de 5 000 UI par jour) peuvent être nocives.⁷

Comment choisir le bon supplément de vitamine A

L'huile de foie de morue constitue une source naturelle de vitamine A et de vitamine D, mais elle doit être soigneusement dosée. Le palmitate de rétinyle, que l'on trouve couramment dans les suppléments de vitamine A ou les multivitamines, peut être utile aux niveaux des AJR, mais une consommation excessive (par exemple, plus de 10 000 UI par jour) doit être évitée, en particulier chez les femmes en âge de procréer susceptibles d'être enceintes. Le bêta-carotène est généralement l'option la plus sûre pour le bien-être et le soutien immunitaire à long terme, mais il y a souvent des problèmes de conversion adéquate en rétinol en raison de facteurs génétiques et nutritionnels.

Références :

1. National Institutes of Health. "Vitamine A  et caroténoïdes". Nih.gov, National Institutes of Health, 2023, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/.
2. Sommer A. Vitamin A deficiency and clinical disease : an historical overview. J Nutr. 2008;138:1835-1839.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
4. Zhao T, Liu S, Zhang R, Zhao Z, Yu H, Pu L, Wang L, Han L. Global Burden of Vitamin A Deficiency in 204 Countries and Territories from 1990-2019. Nutrients. 2022 Feb 23;14(5):950.
5. Beckenbach L, Baron JM, Merk HF, Löffler H, Amann PM. Traitement des maladies de la peau par les rétinoïdes. Eur J Dermatol. 2015 Sep-Oct;25(5):384-91. 
6. Quan T. Human Skin Aging and the Anti-Aging Properties of Retinol. Biomolecules. 2023 Nov 4;13(11):1614.
7. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamine A pendant la grossesse : besoins et limites de sécurité. Am J Clin Nutr. 2000;71(Suppl):1325S-1333S.
8. Borel P, Desmarchelier C. Genetic Variations Associated with Vitamin A Status and Vitamin A Bioavailability. Nutrients. 2017 Mar 8;9(3):246.
9. Imdad A, Mayo-Wilson E, Herzer K, et al. Supplémentation en vitamine A pour la prévention de la morbidité et de la mortalité chez les enfants de six mois à cinq ans. Cochrane Database Syst Rev. 2022;3(3):CD008524.
10. World Health Organization. Supplémentation en vitamine A chez les nourrissons et les enfants âgés de 6 à 59 mois. OMS eLENA. Mise à jour le 9 août 2023.
11. World Health Organization. Supplémentation en vitamine A. Page d'intégration du Programme essentiel de vaccination (PEV). Consulté le 2026-02-02.
12. World Health Organization. Résumé des preuves : Supplémentation en vitamine A chez les nourrissons et les enfants de 6 à 59 mois. Résumé des preuves des lignes directrices de l'OMS (NCBI Bookshelf).