Comment réduire le taux de cortisol la nuit : 11 moyens naturels pour favoriser le calme et mieux dormir

Ce qu’il faut retenir

• Un taux élevé de cortisol la nuit perturbe ton cycle de sommeil naturel, ce qui provoque une sensation de "fatigue mais branché".
• Les plantes adaptogènes peuvent aider à équilibrer le système de réponse au stress de ton corps (l'axe HPA).
• Les meilleures herbes : L'ashwagandha et la rhodiole sont des adaptogènes bien étudiés qui aident à réguler le cortisol.
• Soutien à l'apaisement : La L-théanine et le jujube favorisent la relaxation en soutenant les neurotransmetteurs calmants comme le GABA.
• Le mode de vie compte : Un horaire de sommeil cohérent et la réduction de la lumière bleue du soir sont cruciaux pour gérer le cortisol.

Qu'est-ce que le cortisol et pourquoi perturbe-t-il le sommeil ?

Le cortisol est une hormone libérée par les glandes surrénales, et joue un rôle central dans la façon dont le corps gère le stress - d'où sa réputation d'"hormone du stress". Elle influence plusieurs fonctions essentielles, notamment le maintien de l'équilibre de la glycémie, la régulation du métabolisme des graisses, des protéines et des glucides, le contrôle de l'inflammation et le soutien d'une tension artérielle saine. 

Le cortisol aide les gens à se réveiller et à se sentir alertes. Elle atteint généralement son maximum environ 30 à 60 minutes après le réveil, puis diminue progressivement au cours de la journée. Cependant, lorsque le taux de cortisol reste élevé pendant de longues périodes - souvent à cause d'un stress permanent - il peut perturber ce rythme. Des niveaux élevés persistants pendant la nuit interfèrent avec le cycle de sommeil naturel du corps, ce qui rend difficile l'endormissement ou le maintien du sommeil et te laisse une sensation de tension mais de fatigue.

Un sommeil de qualité constitue la base d'une bonne santé, et pourtant des millions de personnes sont confrontées à des problèmes d'insomnie et de nuits agitées. Heureusement, la nature offre des solutions puissantes grâce aux plantes adaptogènes et calmantes - des plantes qui aident le corps à gérer le stress et apaisent l'esprit pour un sommeil réparateur.

Le stress chronique perturbe le cycle naturel du sommeil en surstimulant l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), en augmentant le taux de cortisol et en altérant la capacité du corps à se détendre. Un sommeil optimal nécessite d'équilibrer à la fois la réponse au stress et le système de neurotransmetteurs calmants connu sous le nom de système GABAergique. 

5 suppléments pour aider à réduire le cortisol la nuit

Les adaptogènes sont des plantes qui aident à normaliser la réponse de l'organisme au stress, ce qui permet un sommeil plus profond et plus réparateur. Voici quelques-unes des herbes adaptogènes les mieux étudiées : 

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha, parfois appelé ginseng indien, est l'un des adaptogènes les plus réputés de l'Ayurveda, prisé pour sa capacité à aider le corps à s'adapter au stress et à rétablir l'équilibre du corps et de l'esprit. Elle est riche en withanolides, des composés bioactifs qui réduisent le taux de cortisol, diminuent l'anxiété et favorisent la relaxation générale. Des études cliniques suggèrent que l'ashwagandha améliore non seulement la résistance au stress quotidien, mais peut aussi améliorer la qualité du sommeil et aider les gens à s'endormir plus rapidement. Un essai en double aveugle a révélé que la prise d'extrait d'ashwagandha entraînait des améliorations significatives des symptômes de l'insomnie et de l'anxiété, sans provoquer de somnolence le lendemain. Cela fait de l'ashwagandha un choix polyvalent pour ceux qui cherchent un moyen naturel de gérer le stress et de favoriser un sommeil réparateur. 

2. Jujube (Ziziphus jujuba)

Le jujube, connu sous le nom de Ziziphus jujuba, est un aliment de base de la médecine traditionnelle chinoise pour calmer l'esprit et améliorer la qualité du sommeil. Ses fruits sont riches en composés naturellement calmants qui aident à réguler les neurotransmetteurs, notamment le GABA, essentiel pour détendre le cerveau et permettre un sommeil profond et ininterrompu. La recherche contemporaine soutient l'utilisation traditionnelle du jujube : un essai clinique a révélé qu'un mélange comprenant du jujube aidait les participants à s'endormir plus rapidement, à se réveiller moins souvent pendant la nuit et à prolonger la durée globale de leur sommeil. La capacité du jujube à apaiser à la fois l'esprit et le corps en fait une plante bénéfique pour ceux qui éprouvent des troubles du sommeil liés au stress ou à l'anxiété. 

3. Rhodiola (Rhodiola rosea)

La rhodiole est reconnue comme un adaptogène, ce qui signifie qu'elle aide le corps à s'adapter aux stress de tous types - physiques, chimiques et émotionnels. Elle renforce la résilience et a été utilisée dans toutes les traditions européennes et asiatiques à base de plantes. La rhodiole a une longue histoire en tant que stimulant de l'énergie et de l'humeur. La recherche moderne montre que la rhodiole peut réduire la fatigue mentale et physique, améliorer l'humeur et aiguiser la concentration, tout en favorisant un sommeil réparateur en équilibrant l'hormone du stress, le cortisol. 

L'impact de la rhodiole sur le sommeil se produit parce qu'elle favorise le fonctionnement optimal de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), le système qui régule les réponses au stress. En normalisant la libération de cortisol et en améliorant la résistance au stress, la rhodiole aide à rétablir les rythmes circadiens naturels - une pierre angulaire pour s'endormir plus rapidement et rester endormi plus longtemps. 

4. Schisandra (Schisandra chinensis)

Schisandra (Schisandra chinensis) est un autre adaptogène célèbre, prisé dans la médecine traditionnelle chinoise pour ses baies à "cinq saveurs" qui nourrissent la vitalité du corps. Le schisandra est utilisé pour renforcer l'endurance, soutenir la santé du foie et améliorer la résistance du corps au stress. Elle possède également des propriétés calmantes qui peuvent être bénéfiques pour le sommeil en aidant à rétablir des niveaux sains d'hormones de stress et en équilibrant les neurotransmetteurs responsables de la relaxation. 

Plusieurs études et des siècles de pratique des plantes suggèrent que les baies de Schisandra sont particulièrement utiles pour les personnes qui souffrent à la fois de troubles du sommeil et de fatigue diurne persistante - elles améliorent la qualité du sommeil ainsi que la vitalité diurne. 

5. Ginseng sibérien (Eleutherococcus senticosus)

Ginseng sibérien, parfois appelé L'éleuthérocoqueLe ginseng sibérien n'est pas un véritable "ginseng", mais il est largement utilisé comme adaptogène pour améliorer l'endurance, la résistance au stress et la clarté mentale. La recherche souligne que ses principaux avantages sont d'augmenter la résistance au stress et à la fatigue, et d'aider à normaliser le cycle veille-sommeil pour ceux dont le sommeil est perturbé par le stress chronique. 

Le ginseng sibérien agit en stimulant doucement la capacité du corps à gérer le stress sans provoquer de surstimulation ou de nervosité. Il est particulièrement utile pour les personnes qui souffrent d'épuisement professionnel, de fatigue persistante ou de brouillard cérébral, car il favorise à la fois un sommeil réparateur et un état d'éveil énergique pendant la journée. 

Les plantes calmantes qui favorisent la relaxation 

Les herbes calmantes agissent en soutenant le système GABAergique, ce qui aide le cerveau et le corps à se détendre avant le coucher.

1. Racine de valériane (Valeriana officinalis)

Valériane La racine de valériane est largement reconnue pour favoriser un sommeil naturel et réparateur. Il favorise la relaxation en augmentant la production de GABA, un neurotransmetteur clé qui apaise le système nerveux. Des études cliniques montrent que la valériane aide les gens à s'endormir plus rapidement et peut améliorer la qualité du sommeil, tout en évitant les somnolences gênantes le lendemain.

2. Le houblon (Humulus lupulus)

Le houblon est le plus souvent associé à la bière, mais il sert aussi de plante sédative légère pour favoriser le sommeil. Ils sont souvent associés à la valériane pour obtenir des effets synergiques. Il a été prouvé que cette combinaison aide les gens à s'endormir plus facilement et à profiter d'un sommeil plus long et de meilleure qualité, en particulier pendant les périodes de stress ou d'agitation.

3. L-Théanine

La L-Théanine, que l'on trouve dans le thé vert, aide le corps à se détendre en diminuant le cortisol nocturne et en augmentant les substances chimiques cérébrales calmantes telles que le GABA, la sérotonine et la dopamine. La recherche clinique soutient son utilisation pour améliorer la qualité du sommeil et favoriser la relaxation sans provoquer de somnolence diurne, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes sensibles aux effets sédatifs.

4. Écorce de magnolia (Magnolia officinalis)

L'écorce de magnolia est utilisée depuis des siècles dans la médecine traditionnelle pour apaiser l'anxiété et favoriser un sommeil réparateur. Ses composés actifs interagissent avec les récepteurs GABA, favorisant naturellement la relaxation et la somnolence de manière douce et sans créer d'accoutumance. L'écorce de magnolia peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui ont des problèmes de sommeil causés par un stress important.

5. Scutellaire (Scutellaria lateriflora)

La scutellaire est appréciée pour son effet calmant sur le système nerveux, qui contribue à apaiser la tension et à améliorer le sommeil. Cette plante agit en équilibrant le GABA et le glutamate, deux substances chimiques clés du cerveau impliquées dans le sommeil et la relaxation. La capacité de la scutellaire à réduire la tension nerveuse la rend particulièrement utile pour calmer les pensées qui s'emballent au moment du coucher.

6. Mélisse (Melissa officinalis)

La mélisse est traditionnellement utilisée pour aider à lutter contre l'insomnie et réduire l'anxiété. Ses doux effets calmants apaisent à la fois l'esprit et le corps, ce qui en fait un ingrédient populaire dans les mélanges multi-herbes pour le sommeil. Les propriétés relaxantes très répandues de la mélisse en font une plante bénéfique pour tous ceux qui recherchent un soutien naturel contre l'insomnie liée au stress ou l'inquiétude nocturne.

Conseils sur le mode de vie pour contrôler le taux de cortisol

Les herbes et les adaptogènes fonctionnent mieux dans le cadre d'une routine de sommeil holistique. Les stratégies supplémentaires comprennent :

• Garde un horaire cohérent pour l'heure du coucher et du réveil. 
• Réduire le temps d'écran le soir pour éviter les perturbations dues à la lumière bleue. 
• Rendre la chambre à coucher calme, fraîche et sombre.
• Réduire au minimum la consommation de caféine et d'alcool.
• Les compléments alimentaires pour le sommeil qui combinent des plantes avec d'autres nutriments, comme le magnésium, la mélatonine et le L-tryptophane, améliorent le sommeil par différents mécanismes et peuvent apporter des bénéfices encore plus importants. 

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