Comment augmenter la part d'oméga-3 dans votre régime alimentaire

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Alysa Bajenaru, diététicienne agréée Posté le 5 février 2020

Quand vous pensez aux oméga-3 vous pourriez vous imaginer une immense assiette de saumon ou une poignée de gélules d'huile de poisson. Mais quel est donc cet élément nutritif, et pourquoi en avez-vous besoin dans votre régime alimentaire ?

Les oméga-3, qu'est-ce que c'est ?

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé humaine et le développement et font sans cesse l'objet d'études pour leurs avantages médicaux potentiels. Ils jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau et ses inflammations, et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque coronarienne.

Il existe trois principaux types d'oméga-3 :

Les deux acides gras oméga-3 biologiquement les plus actifs sont les DHA et EPA, qui se retrouvent dans les poissons gras comme le saumon et les sardines. (Curieusement, ces acides gras sont à l'origine synthétisés par les microalgues, et non par le poisson. Quand les poissons consomment des microalgues, ils accumulent des oméga-3 dans leurs tissus).

Les ALA représentent la source la plus répandue d'oméga-3 dans le régime alimentaire américain, et se retrouvent dans des plantes à usage alimentaire comme les graines de lin, les graines de chia et les noix. L'ALA est converti enzymatiquement en DHA ou en EPA dans le corps, à un taux vraiment très bas (<1 % - 15 %), dès lors il est important de consommer une multitude de sources d'oméga-3 différentes.

Y a-t-il une dose recommandée pour les oméga-3 ?

Les recommandations alimentaires actuelles prévoient que les adultes doivent manger huit onces (230 grammes), ou plus, de fruits de mer divers (poissons ou crustacés et mollusques) par semaine.

Il n'y a pas d'apport journalier recommandé pour les oméga-3 en particulier, mais l'apport actuellement considéré comme adéquat, fixé par l'Institut national de la santé, est de 1,1 g/jour pour les femmes et de 1,6 g/jour pour les hommes, sous forme d'ALA (rappelez-vous que l'ALA est la forme d'oméga-3 que l'on trouve dans les aliments végétaux). Si vous regardez la liste suivante de sources alimentaires d'ALA, vous pouvez constater que c'est assez facile à réaliser.

Huile de graines de lin, 1 cuillère à soupe : 7,26 grammes
de graines de chia, 1 once (28 g) : 5,06 grammes
de noix, 1 once (28 g) : 2,57 grammes
de graines de lin, entières, 1 cuillère à soupe : 2,35 grammes

Quelles sont les meilleures sources d'alimentation de DHA et d'EPA ?

Comme je l'ai spécifié précédemment, les oméga-3 que l'on trouve dans le poisson viennent de la nourriture que les poissons ingèrent et accumulent dans leurs tissus. Dès lors, les poissons qui consomment plus de microalgues et ont plus de tissus graisseux présentent des taux plus élevés de DHA et d'EPA. Pour tirer les meilleurs avantages possibles des fruits de mer, en manger une grande variété s'avère une très bonne idée. En voici quelques exemples.

Grammes par portion

DHA EPA

Saumon, Atlantique, sauvage, cuit, 3 onces (85 g) 1,22 0,35
Hareng, Atlantique, cuit, 3 onces (85 g) 0,94 0,77
Sardines, en boîte avec de la sauce tomate, égouttées, 3 onces (85 g) 0,74 0,45
Saumon, rose, en boîte, égoutté, 3 onces (85 g) 0,63 0,28
Truite, arc-en-ciel, sauvage, cuite, 3 onces (85 g) 0,44 0,40

Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?

D'après l'Institut national pour la santé, les suppléments d'oméga-3 peuvent aider à soulager les symptômes de l'arthrite rhumatoïde et à ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge.

En matière de santé cardiovasculaire, il y a eu, au fil des années, des allégations de santé divergentes à propos des oméga-3, mais deux nouvelles études ouvrent maintenant la voie à des recommandations plus précises.

Une importante étude pluriannuelle publiée par le New England Journal of Medicine a révélé une importante réduction des accidents cardiovasculaires majeurs (19 %) et des crises cardiaques (40 %) chez les gens qui consommaient moins de 1,5 portion de poisson par semaine et y ajoutaient un supplément d'oméga-3 (DHA + EPA) de : 1 gramme/jour. Ils ont également constaté une réduction de 77 % des crises cardiaques chez les participants afro-américains qui prenaient le même supplément. Cette étude examine actuellement les effets de ces suppléments sur la détérioration cognitive, les diabètes, la dépression et les maladies auto-immunes, et elle en publiera les résultats courant 2020.
Une autre étude dans le New England Journal of Medicine se concentrait sur les hauts taux de triglycérides chez les gens présentant des facteurs de risque élevés de maladies cardiaques ou ayant déjà souffert d'un accident cardiovasculaire. Cette étude a utilisé une forte dose (prescrite) de 4 grammes/jour de supplément d'EPA uniquement, et a mis en évidence une réduction de 25 % du risque de décès suite à une maladie cardiaque, de subir une crise cardiaque ou un AVC ou de souffrir de douleurs à la poitrine (angine).

Que pouvons-nous retirer de ces nouveaux travaux de recherche ?

Si vous mangez moins de 1,5 portion de poisson par semaine, c'est une bonne idée d'augmenter votre apport en poisson ou de penser à un supplément en oméga-3.
Si vous êtes d'origine afro-américaine, un supplément d'oméga-3 peut vous être bénéfique.
Si vous avez des taux élevés de triglycérides et présentez des facteurs de risques de maladies cardiovasculaires, vous pourriez avoir envie d'en parler à votre médecin et de lui demander s'il ne serait pas judicieux de prendre une forte dose de produits contenant des oméga-3.

Si vous cherchez à augmenter votre apport en oméga-3 mais que vous rencontrez des difficultés pour intégrer des fruits de mer dans votre régime alimentaire, ou si vous n'en mangez pas du tout, il existe de nombreux suppléments que vous pouvez prendre. Les suppléments d'huile de poisson représentent une source abondante de DHA et d'EPA. Si vous êtes végan ou si vous évitez le poisson pour d'autres raisons, il existe des options véganes, même pour le DHA et l'EPA (vous rappelez-vous des microalgues dont je vous ai parlé précédemment, et que les poissons mangent ?).

Consultez votre médecin avant de démarrer une prise de supplément d'oméga-3 si vous prenez des anticoagulants, des antiagrégants ou des anti-inflammatoires, ou si vous êtes enceinte, présentez un risque élevé de diabète ou un haut taux de cholestérol LDL.

Quelles sont les façons rapides d'ajouter plus de poisson à mon régime alimentaire ?

Pour de nombreux Américains, manger plus de poisson peut sembler intimidant voire accablant, mais il existe des tas de manières différentes de consommer de délicieux produits de la mer sans pour autant devoir devenir un ou une spécialiste en cuisine. Voici quelques-unes de mes manières préférées d'ajouter plus de fruits de mer dans mon régime alimentaire.

Tacos au poisson : Ils sont si rapides et si faciles à faire ! Faites mariner un filet de morue ou de tilapia dans un mélange de jus de citron, d'huile d'olive, de cumin et de coriandre pendant 15 minutes. Saisissez-le dans une poêle à feu moyen pendant environ 3 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que le poisson s'effrite facilement. Servez-le accompagné de tortillas de maïs chaudes et de vos nappages favoris !
Repas à cuire sur une plaque de four : Disposez vos légumes favoris sur une plaque de four avec du saumon ou des crevettes, de l'huile d'olive, du sel et du poivre et faites rôtir à 425 °F (220 °C) pendant 15 minutes. Choisissez un légume qui cuit rapidement, comme les asperges ou les brocolis.
Tirez parti des options en conserve. Du thon aux sardines, du saumon aux huîtres, les conserves de fruits de mer représentent une manière géniale (et facile) de compléter votre régime alimentaire avec une bonne dose de poisson. Ajoutez des moules ou des huîtres fumées à votre prochaine assiette de toasts et de fromage, ou glissez une boîte de thon dans votre sac pour un en-cas rapide et sain. Vous trouverez ci-dessous l'une de mes recettes préférées faisant appel à du poisson en boîte.

Recette de salade de saumon asiatique

Voici une recette que j'ai préparée tant et tant de fois, et c'est également très bon avec une boîte de thon. Cependant, et ça c'est vraiment très cool, lorsque vous laissez tomber le thon et que vous employez du saumon en boîte à la place, vous obtenez presque 5 fois plus d'oméga-3!

Ingrédients :

2 boîtes de saumon, égoutté
1/2 tasse de chou rouge, râpé
1 grande carotte, râpée
1 gousse d'ail, émincée
1 cuillère à café de gingembre frais, pelé et haché
1 cuillère à café de lamelles de piments séchés (ajuster éventuellement en fonction de vos préférences, plus ou moins épicé)
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à café d'huile de sésame grillé
3 cuillères à soupe de riz du vinaigre
1 cuillère à café de sucre
2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
1 oignon vert, haché
du sel et du poivre à votre convenance