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Par Megan Roosevelt, diététicienne nutritionniste agréée
Lorsque vous vous sentez indisposé, une alimentation adaptée peut atténuer les symptômes et contribuer à réduire la durée de la maladie. Si une bonne alimentation et une hydratation adéquate peuvent stimuler le système immunitaire de l’organisme pour l’aider à combattre un rhume et à se rétablir, une mauvaise alimentation peut aggraver votre état de santé ou inhiber votre fonction immunitaire.
Aucun aliment ne peut à lui seul guérir un rhume, une grippe ou toute autre maladie. Mais une alimentation riche en aliments frais et complets ainsi qu’une bonne hydratation à base d’eau, de tisanes sans caféine et d’eau de coco sont des moyens bénéfiques et naturels de soutenir l’organisme en cas de maladie.
Les aliments suivants peuvent contribuer à soutenir la fonction immunitaire et à accélérer votre rétablissement.
Le bouillon de poule, comme toute autre soupe à base de bouillon, réchauffe et apaise les maux de gorge. Ils permettent de plus de s’hydrater et peuvent contribuer à fluidifier le mucus. Selon les ingrédients qui les composent, ils peuvent également avoir des effets anti-inflammatoires et contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire. Pour ceux qui ne mangent pas de poulet, une soupe à base de légumes et de haricots blancs préparée dans un bouillon nourrissant est également efficace.
Le gingembre a des effets antibactériens et antifongiques et peut contribuer à réduire le risque d’infections bactériennes et virales.1,2 Essayez la tisane au gingembre , mettez-en frais ou moulu dans un smoothie ou dans une soupe.
La curcumine, le composé actif du curcuma, possède de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antibactériennes, antifongiques et antivirales.3 Elle pourrait contribuer à prévenir le rhume ou à en accélérer la guérison. Dans le cadre d’une étude bien conçue, des adultes en bonne santé ayant consommé 150 milligrammes de curcumine par jour pendant 12 semaines ont présenté des symptômes moins graves et ont souffert de rhumes beaucoup moins longtemps que ceux qui avaient consommé un placebo.4 Essayez le curcuma en infusion, dans un café au lait, frais ou en poudre dans un smoothie, ou encore dans une soupe.
Les citrons sont riches en vitamine C, un antioxydant qui renforce le système immunitaire. Vous pouvez incorporer du jus de citron frais à de l’eau froide, de l’eau chaude agrémentée de miel pour soulager les maux de gorge, des vinaigrettes, des smoothies et des soupes !
Le miel a des propriétés médicinales et antibactériennes reconnues, en particulier le miel brut non pasteurisé, la chaleur pouvant diminuer ses propriétés médicinales.5 Une revue des études portant sur les effets de cet aliment dans le traitement des symptômes des infections des voies respiratoires supérieures a montré qu’il contribuait à réduire la fréquence et la gravité de la toux et à atténuer les symptômes dans leur ensemble.6 Le miel peut être consommé à la cuillère pour apaiser naturellement la gorge ou consommé en infusion.
L’ail contient de l’allicine, un composé aux fortes propriétés antimicrobiennes.7,8 Il est excellent dans les plats sautés, les soupes, les vinaigrettes, ou même coupé en dés et incorporé à de l’eau agrémentée de miel, de citron et de gingembre comme boisson renforçant le système immunitaire.
Les fraises sont l’une des meilleures sources de vitamine C, dont les effets bénéfiques sur l’immunité ont été démontrés, ainsi que sur la prévention et le traitement des infections respiratoires et systémiques.9 Une portion (environ huit grosses fraises) fournit 100 % de l’apport quotidien en vitamine C. Elles sont délicieuses comme en-cas, dans un smoothie, dans une salade ou des céréales.
Les kiwis sont riches en vitamine C. Manger un kiwi par jour fournit 100 % des besoins quotidiens en cette substance. Ils constituent de délicieux en-cas, que ce soit seuls, dans un smoothie, avec des céréales ou dans une salade de fruits. Vous pouvez même manger la peau des kiwis jaunes, qui est lisse et dépourvue de poils.
Bien qu’ils soient techniquement des fruits parce qu’ils contiennent des graines, les poivrons sont souvent considérés comme des légumes. Ils sont également la meilleure des sources de vitamine C : un poivron de taille moyenne fournit environ 150 % des besoins quotidiens. Ils constituent de parfaits en-cas croquants, et sont délicieux trempés dans du houmous ou du guacamole, en salade ou dans un plat sauté.
Lorsque l’on pense aux aliments riches en vitamine C, les oranges arrivent en tête de liste. Une orange de taille moyenne fournit 78 % de cet apport journalier, bénéfique pour le système immunitaire.10 Elles sont également très riches en eau et hydratantes, ce qui contribue à fluidifier le mucus. Les oranges sont idéales à manger en collation, en jus, seules ou avec d’autres fruits et légumes, ou encore dans un smoothie !
La tisane de camomille est douce pour la digestion, apaisante, hydratante et possède des vertus anti-inflammatoires qui aident à soulager les maux de gorge. Les tisanes, ne contiennent en général pas de caféine et sont idéales pour s’hydrater et soulager les symptômes du rhume et de la grippe.
Le saumon ainsi que d’autres poissons gras font partie des quelques aliments qui constituent une source naturelle de vitamine D.. Cette dernière présente de nombreux avantages, que ce soit au niveau de la santé intestinale ou de la fonction immunitaire.11
Les flocons d’avoine cuits apportent des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux pour soutenir la fonction immunitaire. Ce sont également des glucides faciles à digérer, ce qui peut être réconfortant lorsqu’on est malade.
Les légumes sont essentiels à la santé intestinale, à la santé immunitaire ainsi qu’à la santé générale. Ils fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des phytonutriments pour renforcer le système immunitaire. Manger des légumes cuits sous forme de soupe ou de purée peut être plus facile à digérer et plus réconfortant lorsqu’on est malade que de les manger crus.
Les carottes sont riches en bêta-carotène, que l’organisme transforme en Vitamine A, essentielle pour la fonction immunitaire. Elles sont délicieuses sous forme de collation, trempées dans du houmous ou du beurre de cacahuète, râpées dans une salade ou cuites dans une soupe.
Le rhume est en réalité un ensemble de plus de 200 virus différents qui provoquent des infections mineures et des inflammations du nez et de la gorge. Ses symptômes comprennent la congestion (nez bouché), la toux, l’écoulement nasal, les éternuements, les maux de tête et de gorge. Les rhumes disparaissent généralement en trois à sept jours, mais peuvent durer jusqu’à deux semaines.
Il est alors important de s’hydrater, de soulager les maux de gorge et d’aider à renforcer le système immunitaire. Les meilleurs aliments à consommer en cas de rhume sont les soupes à base de bouillon, les fruits riches en vitamine C, les tisanes, le miel, le gingembre et les flocons d’avoine. Les plantes et les vitamines telles que le sureau, le zinc, et la vitamine D peuvent vous aider à vous rétablir plus rapidement. Les remèdes homéopathiques peuvent également aider à soulager les symptômes du rhume.
L’influenza, également connue sous le nom de grippe, est une infection virale qui s’attaque au système respiratoire. Ses symptômes incluent une fièvre égale ou supérieure à 38 degrés Celsius, des douleurs musculaires, des frissons, des sueurs, des maux de tête, une toux et des écoulements nasaux. Elle dure généralement de quatre à sept jours. Les symptômes peuvent toutefois persister plusieurs semaines. Tout comme pour le rhume, il est important de s’hydrater, de soulager les maux de gorge et de renforcer le système immunitaire.
En cas de fièvre, il est essentiel de s’hydrater et de manger des aliments rafraîchissants comme des glaces à l’eau, des tisanes, de l’eau de coco et des aliments riches en eau comme les concombres, les agrumes, la laitue, les poivrons, les pommes et le raisin.
En cas de astro-entérite, consommer des aliments fades et faciles à digérer peut aider à apaiser l’estomac et à éviter toute perturbation de la digestion. Vous pouvez opter pour des bananes, du riz, de la compote de pommes, du pain grillé, des crackers, des flocons d’avoine, des glaces à l’eau et des tisanes.
Manger des aliments adaptés lorsque vous êtes malade peut contribuer à renforcer votre santé immunitaire. Mais il est tout aussi important d’éviter les aliments susceptibles d’aggraver les symptômes ou d’entraver la fonction immunitaire pour accélérer la guérison.
Une consommation excessive de sucre peut supprimer la fonction immunitaire et déclencher une inflammation dans l’organisme. Les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses ne posent pas de problème. Essayez de réduire au minimum la consommation de sucres ajoutés présents dans la plupart des aliments transformés et des desserts, tels que le sucre de canne, le sucre roux, le sirop de riz brun, l’agave et d’autres sucres qui n’apportent que peu ou pas de valeur nutritionnelle.
Lorsque vous ne vous sentez pas en forme, il est préférable de limiter ou d’éviter les aliments transformés ou riches en sucres ajoutés. Privilégiez plutôt les aliments naturels, entiers et frais.
L’alcool n’apporte aucun avantage nutritionnel, est déshydratant et peut affaiblir le système immunitaire de l’organisme, réduisant ainsi sa capacité à lutter contre les infections.
Ceci peut surprendre, car les agrumes sont riches en vitamine C, qui renforce le système immunitaire ! La plupart des gens considèrent que la consommation d’agrumes est bénéfique en cas de maladie. Cependant, leur acidité peut aggraver les irritations en cas de mal de gorge sévère.
Les produits laitiers tels que le lait, le yaourt, le fromage et la crème glacée contiennent un sucre présent dans le lait, le lactose. Certaines personnes souffrant d’intolérance à ce dernier ne le digèrent pas bien, ce qui peut entraîner des troubles digestifs, un écoulement nasal ou une congestion.
Évitez les aliments gras, notamment la nourriture proposée dans la plupart des fast-foods, le bacon, les saucisses, le lait entier, la crème, le beurre, les aliments frits et les desserts. Ils sont pauvres en vitamines et en minéraux dont le système immunitaire a besoin en période de maladie. Ils sont également difficiles à digérer et peuvent aggraver les troubles digestifs, en particulier chez les personnes souffrant de gastro-entérite.
Les infections virales disparaissent généralement d’elles-mêmes et ne nécessitent pas d’intervention médicale. Toutefois, si vous constatez l’apparition des symptômes suivants ou si votre intuition vous incite à demander de l’aide, n’hésitez pas à vous tourner vers une assistance médicale.
L’une des meilleures choses à faire lorsque vous vous sentez malade est de vous reposer, de vous hydrater et de nourrir votre corps avec des aliments stimulant le système immunitaire.
Références :
