Meilleures habitudes nutritionnelles pour récupérer après le sport

On devrait autant se préoccuper de la récupération après une séance difficile à la salle d’entraînement, que de l’entraînement en lui-même. Après tout, c’est formidable de s’entraîner dur, mais on ne sera pas efficace longtemps sans une nutrition adaptée à une bonne récupération musculaire.

Si l’on n’accorde pas suffisamment d’importance à la récupération, on peut facilement souffrir quotidiennement d’épuisement et de fatigue, ce qui peut nuire à long terme à notre composition corporelle et à nos objectifs de conditionnement physique. Si l’on compare les exercices physiques à la rénovation d’une maison, la récupération et la nutrition sont la préparation du chantier et les outils qui permettent de faire avancer le projet global. Nous n’atteindrons jamais nos objectifs sans ces éléments essentiels.

C’est pourquoi il est impératif que vous créiez votre propre formule de récupération musculaire. Il est tout à fait normal que votre formule soit différente de celle des autres, car notre corps a des besoins spécifiques. Cependant, les trois conseils ci-dessous vous permettront sans doute d’améliorer votre propre formule de récupération musculaire.

1. Alimentez correctement votre récupération post-entraînement

Une première étape facile à suivre dans la création d’une formule de récupération musculaire est de trouver les bonnes ressources après une séance d’entraînement. Pour récupérer correctement, le corps a besoin d’une bonne nutrition et pour que les muscles se développent, il faut inclure des protéines dans son régime post-entraînement.

Les boissons protéinées sont faciles à préparer et peuvent contenir une très grande quantité de protéines de qualité. De plus, vous pouvez les consommer pratiquement n’importe où. C’est donc une solution infaillible pour tous ceux qui sont pressés ou qui ne peuvent pas préparer un bon repas. La meilleure chose au sujet des boissons protéinées, c’est qu’on les trouve dans différentes saveurs et qu’elles répondent à une grande variété de besoins nutritionnels. Par exemple, il existe des boissons à base de plantes, véganes, bio et entièrement naturelles pour ceux qui ont des restrictions alimentaires et des objectifs nutritionnels spécifiques.

2. Créez la recette post-entraînement parfaite

Une deuxième étape importante et amusante consiste à préparer des repas conçus spécifiquement pour la récupération. Ce sont des repas qui contiennent des macronutriments (graisses, glucides et protéines). Ils facilitent la récupération musculaire et contiennent des nutriments pour alimenter correctement l’organisme.

L’aspect le plus important des repas de récupération est qu’ils doivent être consistants et constitués d’aliments qui vous plaisent vraiment. Vous serez alors heureux de les manger et vous n’aurez pas besoin de vous forcer. Ainsi, la récupération sera d’autant plus agréable et donc, efficace.

Personnellement, je suis un grand fan de petit déjeuner et de « brinner » (petit déjeuner au moment du dîner) ! Voici la recette de l’un de mes repas de récupération après l’entraînement préférés.

• 1 portion de mélange protéiné pour pancake : environ 200 calories, 3,5 g de lipides, 23 g de glucides, 20 g de protéines
• Du sirop pour pancake sans calorie
• 1 banane moyenne : 105 calories, 0,5 g de lipides, 27 g de glucides, 1 g de protéines
• 1 cuil. à soupe de beurre d’amande : 90 calories, 7 g de lipides, 4 g de glucides, 3 g de protéines

Ce repas contient suffisamment de protéines pour favoriser la récupération musculaire, mais il contient surtout des glucides pour aider à reconstituer le glycogène, qui est une ressource énergétique que nous épuisons durant l’entraînement. En plus de son aspect fonctionnel, ce repas est savoureux et créé à partir d’aliments qui limitent l’apport en calories. Si votre objectif principal est de perdre du poids, c’est l’idéal.

3. Essayez de prendre une boisson protéinée le soir

Une fois la journée terminée, un autre moyen simple de prolonger la récupération durant la nuit est de consommer un repas spécifique avant d’aller se coucher. Ce repas ne doit pas contenir de sucre ni d’aliments lourds et gras, et ne doit pas être consommé suffisamment longtemps avant le coucher, car il pourrait affecter la qualité du sommeil.

Idéalement, le meilleur repas à prendre le soir sera une poudre de caséine consommée environ 30 à 60 minutes avant d’aller se coucher. Cette forme de protéines est plus lourde que la poudre de protéines standard et elle est conçue pour rallonger la durée de libération des protéines dans le corps en raison de son taux de digestion plus lent. Cela signifie que même durant le sommeil, votre corps disposera des outils pour vous aider à récupérer.

La poudre de caséine peut être consommée dans un shake ou mélangée dans un bol pour créer la texture du pudding. Avec les nombreux arômes disponibles, c’est généralement un complément très facile à consommer en se détendant après une longue journée de travail.

La formule de récupération idéale

Il n’existe pas de formule de récupération universelle, mais vous pouvez trouver la formule la mieux adaptée à vos objectifs. La meilleure façon de découvrir ce dont votre corps a besoin est d’expérimenter et de choisir les outils qui vous plaisent vraiment. Choisissez des compléments et des aliments riches en nutriments que vous aimez consommer régulièrement pour que la récupération soit toujours un jeu d’enfant.