Ashwagandha : Le meilleur supplément pour lutter contre le stress

Ce qu’il faut retenir

• L'ashwagandha est une plante adaptogène de la médecine ayurvédique connue pour aider l'organisme à gérer le stress.
• Les avantages les mieux documentés sont la réduction du stress et de l'anxiété, l'amélioration de la qualité du sommeil, l'amélioration des fonctions cérébrales et le renforcement de la force musculaire.
• Il aide à réguler le cortisol, l'hormone du stress, et soutient le système nerveux.
• Recherchez des compléments standardisés pour les withanolides et des extraits bien étudiés comme KSM-66® et Sensoril®.

Qu'est-ce que l'ashwagandha ?

L'ashwagandha est une plante fondamentale de la médecine ayurvédique, un système de guérison traditionnel indien vieux de plus de 3 000 ans. Souvent appelé "ginseng indien" pour ses effets revitalisants, son nom en sanskrit se traduit par "odeur du cheval", faisant référence à la fois à l'arôme unique de la racine et à son utilisation traditionnelle pour augmenter la force.

Depuis des milliers d'années, la racine de l'ashwagandha est vénérée comme un "rasayana", une substance censée posséder de puissantes propriétés de rajeunissement et de promotion de la longévité. Les bienfaits de cette racine sont attribués à ses nombreux composés actifs, les withanolides étant les plus importants.¹ 

NOTE : Bien que les feuilles d'ashwagandha aient été largement utilisées dans la médecine traditionnelle, principalement pour des usages topiques, l'usage interne n'est pas recommandé en raison de la présence d'alcaloïdes qui peuvent causer des dommages au foie et d'autres problèmes de santé s'ils sont consommés en grandes quantités. Pour des raisons de sécurité, n'utilisez que des préparations de racines ou des extraits de racines et de feuilles contenant moins de 0,5 % de withanolide A.  

Les 5 principaux bienfaits de l'ashwagandha

1. Réduire le stress et l'anxiété

L'ashwagandha est un adaptogène puissant, une classe de plantes qui améliore la capacité de l'organisme à gérer le stress, à stimuler l'énergie et à améliorer le bien-être général. Les adaptogènes agissent en aidant à réguler les hormones et les neurotransmetteurs impliqués dans la réponse au stress, notamment le cortisol.

Historiquement, les adaptogènes ont été utilisés pour :

• Redonne de la vitalité et de l'énergie
• Améliorer les performances mentales et physiques
• Améliorer la résistance de l'organisme aux effets négatifs du stress

Des extraits standardisés d'ashwagandha de haute qualité, comme KSM-66® et Sensoril®, ont fait l'objet de recherches cliniques pour fournir tous ces effets adaptogènes et plus encore.^2-6 Par exemple, dans une étude humaine en double aveugle sur des sujets présentant des signes significatifs de stress chronique, le groupe Sensoril® a montré des améliorations significatives des sentiments de calme ainsi que des réductions des niveaux de cortisol, du pouls, de la pression artérielle et de la protéine C-réactive (un marqueur sanguin de l'inflammation) réduite de 36 % par rapport à seulement 6 % dans le groupe placebo.⁴

2. Améliore la qualité du sommeil

L'ashwagandha contribue à améliorer la qualité du sommeil par deux voies principales : en favorisant directement un sommeil plus réparateur et en calmant indirectement le stress et l'anxiété qui interfèrent souvent avec celui-ci. Une bonne nuit de sommeil augmente les niveaux d'énergie et améliore la capacité à gérer le stress.

Voici comment cela fonctionne :

• Elle contribue à réduire le stress et l'anxiété : L'ashwagandha contribue à réduire la principale hormone du stress, le cortisol. Des études cliniques menées avec des extraits normalisés comme le KSM-66 et le Sensoril® ont démontré des améliorations significatives des sensations de calme et des réductions des niveaux de cortisol, créant ainsi un meilleur état de sommeil.⁷
• Il a été démontré qu'il contribue à améliorer les paramètres du sommeil :  Dans une étude en double aveugle, des participants ayant une mauvaise qualité de sommeil et prenant 300 mg d'ashwagandha KSM-66® deux fois par jour ont connu une amélioration de 69 % de leur score global de qualité de sommeil. L'étude a également montré que l'ashwagandha réduisait de manière significative le temps nécessaire pour s'endormir et diminuait les réveils nocturnes.³

3. Améliore les fonctions cérébrales et la mémoire

L'ashwagandha améliore les fonctions cérébrales et la mémoire en fournissant des effets antioxydants qui protègent le cerveau et en améliorant directement les performances cognitives.⁸ Des études cliniques portant sur des extraits normalisés de haute qualité ont mis en évidence plusieurs avantages clés :

• Il améliore le temps de réaction et l'exécution des tâches. Dans une étude en double aveugle, des participants masculins en bonne santé prenant Sensoril® (250 mg deux fois par jour) ont montré des améliorations impressionnantes dans les performances de six tests différents de la fonction cognitive après seulement 14 jours.⁹
• Il stimule la mémoire et les fonctions exécutives, en particulier chez les adultes présentant certains effets du vieillissement. Une étude portant sur le KSM-66® (300 mg deux fois par jour) a révélé des améliorations significatives de la mémoire immédiate et générale, ainsi que de l'attention soutenue et de la vitesse de traitement de l'information.¹⁰
• Il favorise le fonctionnement général du cerveau, en particulier chez les personnes âgées. Certains de ces avantages cognitifs peuvent également résulter de la capacité de l'ashwagandha à améliorer la qualité du sommeil.¹¹

4. Augmente la masse musculaire et la force

Fidèle à son utilisation historique pour augmenter la force, les études cliniques montrent que l'ashwagandha peut améliorer la masse musculaire, la force, la performance physique et la récupération, en particulier lorsqu'il est associé à un entraînement de résistance.^12-15 Voici comment il aide :

• Augmente la force et la taille des muscles : Dans des études en double aveugle, des hommes et des femmes prenant des extraits normalisés comme le KSM-66® ont constaté une augmentation significative de la force musculaire lors d'exercices comme le développé couché et une augmentation de la taille des bras et de la poitrine par rapport à un groupe placebo. 
• Augmente l'endurance et la puissance : La recherche montre que l'ashwagandha peut améliorer la puissance de sortie (par exemple, dans les squats et les bench presses) et améliorer l'endurance cardiovasculaire (VO2max) chez les athlètes.
• Aide à la récupération et soutient les hormones : Il a été démontré que l'ashwagandha réduit les dommages musculaires induits par l'exercice. Il peut également favoriser la croissance musculaire en augmentant de manière significative les niveaux de testostérone chez les hommes. Chez les femmes, il a été démontré que le KSM-66 améliorait de manière significative la force musculaire et la récupération, ainsi que la qualité du sommeil.

5. Favorise la santé reproductive et thyroïdienne

Les bienfaits de l'ashwagandha pour la santé reproductive sont étroitement liés à sa capacité à favoriser l'équilibre hormonal global. En aidant à réguler le stress et les systèmes endocriniens de l'organisme, il peut influencer positivement des aspects clés de la fertilité masculine et de la fonction thyroïdienne.¹⁶

Pour la fertilité masculine, des études cliniques chez des hommes ayant un faible nombre de spermatozoïdes ont montré que l'ashwagandha peut améliorer de manière significative la santé reproductive :

• Augmentation de la concentration en spermatozoïdes de 167 %, du volume de sperme de 59 % et de la mobilité des spermatozoïdes de 57 %.
• Améliorer l'équilibre hormonal, notamment en augmentant de 17 % le taux de testostérone.

Pour la fonction thyroïdienne, il a été démontré que l'ashwagandha soutient la thyroïde, en particulier dans les cas d'hypothyroïdie clinique. Dans une étude en double aveugle de 8 semaines, les personnes prenant de l'ashwagandha ont constaté des améliorations significatives des taux d'hormones thyroïdiennes, avec une augmentation des taux de T3 par rapport à un placebo. On pense que cet effet est lié à la capacité de l'ashwagandha à diminuer le stress, car le stress chronique peut perturber l'activité de la thyroïde.¹⁷

Foire aux questions (FAQ)

Combien de temps faut-il pour que l'ashwagandha agisse ?

Bien que certains effets puissent être remarqués plus tôt, la plupart des études cliniques montrent des bénéfices significatifs sur le stress et le sommeil après une utilisation cohérente pendant 4 à 12 semaines.

Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre de l'ashwagandha ?

Tu peux prendre de l'ashwagandha à n'importe quel moment de la journée. De nombreuses personnes préfèrent le prendre le matin pour aider à gérer le stress tout au long de la journée, tandis que d'autres le prennent le soir pour favoriser un sommeil réparateur.

Quelle est la différence entre KSM-66® et Sensoril® ?

Le KSM-66® est un extrait de racine uniquement et est souvent associé à des bienfaits pour la force et la testostérone. Sensoril® utilise à la fois la racine et la feuille et est généralement associé à des effets plus calmants et anti-stress. Bien que Sensoril® soit dérivé de la racine et de la feuille, il est normalisé pour contenir moins de 0,5 % de withanolide A, un alcaloïde associé à une certaine toxicité.

Voici la posologie typique pour ces formes :

• Sensoril : 125 à 250 mg deux fois par jour.
• KSM-66 : 300 mg deux fois par jour.

Si je veux utiliser une version générique de l'ashwagandha, que dois-je rechercher ?

Si tu utilises un générique d'ashwagandha, cherche d'abord des produits à base de racines uniquement, idéalement normalisés pour leur teneur en withanolides. La standardisation permet un dosage efficace. KSM-66® contient 1,5 % d'extrait à teneur en anolide, à raison de 300 mg une ou deux fois par jour. Si tu utilises un extrait de racine générique, le dosage doit être basé sur l'apport d'une quantité équivalente de withanolides que le KSM-66 par jour.

Y a-t-il des effets secondaires ou des problèmes de sécurité ?

L'ashwagandha est généralement bien toléré et présente d'excellents antécédents en matière d'innocuité, mais des doses élevées peuvent provoquer de légers maux d'estomac. Les effets secondaires graves sont rares, mais peuvent inclure une toxicité hépatique. L'ingestion des alcaloïdes des feuilles associés à une toxicité hépatique (par exemple, le withanolide A) doit être évitée. Les personnes souffrant de troubles de la thyroïde ou qui sont enceintes doivent consulter un médecin avant de l'utiliser. 

Références :

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. Effets de l'ashwagandha (Withania Somnifera) sur le stress et l'anxiété : Une revue systématique et une méta-analyse. Explore (NY). 2024 nov-déc;20(6):103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacité et sécurité de l'extrait de racine d'Ashwagandha (Withania somnifera) dans l'insomnie et l'anxiété : A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Un extrait standardisé de L'extrait de Withania somnifera réduit significativement les paramètres liés au stress chez les humains chroniquement stressés : une étude en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo.  JANA 2008;11:50–56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, et al. Effets de Extrait de Withania somnifera Extract in Chronically Stressed Adults : A Randomized Controlled Trial. Nutriments. 2024 26 avril;16(9):1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effet de l'extrait d'Ashwagandha (Withania somnifera) sur le sommeil : A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Une revue systématique de l'utilisation clinique de Withania somnifera (Ashwagandha) pour améliorer le dysfonctionnement cognitif. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S, et al. Effets de l'extrait de racine standardisé d'Ashwagandha ( Withania somnifera) sur l'endurance physique et la VO 2max chez des adultes en bonne santé effectuant un entraînement de résistance. F1000Res. 2024 Apr 8;12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, et al. Effets de l'extrait racinaire d'Ashwagandha (Withania somnifera) sur la perception de la récupération et la force musculaire chez les athlètes féminines. Eur J Sport Sci. 2025 Mar;25(3):e12265. 
16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Innocuité de l'extrait de racine d'ashwagandha : étude randomisée et contrôlée par placebo chez des volontaires en bonne santé. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.