Les substituts de sucre affectent-ils la santé intestinale ? Voici ce que dit la science

Ce qu’il faut retenir

• Les édulcorants artificiels peuvent avoir des effets qui vont au-delà de la perception du goût : La recherche a exploré la façon dont certains édulcorants interagissent avec le microbiome intestinal.
• Les différents édulcorants peuvent influencer différemment les bactéries intestinales : Le sucralose, la saccharine, l'aspartame et les alcools de sucre sont souvent étudiés séparément.
• Les résultats des recherches restent mitigés : les études sur les édulcorants artificiels et la santé intestinale ont donné des résultats variables selon les populations et les types d'édulcorants.
• Les réactions digestives peuvent varier d'une personne à l'autre : Certaines personnes font état de ballonnements, de gaz ou d'inconfort digestif avec certains édulcorants ou alcools de sucre.
• Les habitudes alimentaires globales ont encore de l'importance : L'apport en fibres, les aliments entiers et les habitudes alimentaires plus générales peuvent également influencer l'équilibre du microbiome intestinal.

Les sucres ajoutés ne sont pas les amis de ta santé - en particulier de la santé de tes intestins. Manger trop de sucre peut déclencher une inflammation, augmenter ton risque de développer un intestin perméable et provoquer un déséquilibre microbien potentiellement nocif connu sous le nom de dysbiose.

En raison de ces risques associés, troquer le sucre pour des substituts de sucre peut commencer à sembler une option attrayante. Les édulcorants artificiels et naturels ont été commercialisés comme des alternatives plus saines et moins caloriques au sucre de table depuis l'introduction de la saccharine en 1970 et sont reconnus comme sûrs par les États-Unis. Administration des aliments et des médicaments.

De plus en plus de personnes se tournent vers ces édulcorants pour remplacer une partie ou la totalité du sucre dans leur alimentation. La consommation annuelle de sucre aux États-Unis a diminué de 25,4 livres par personne depuis 2000, tandis que les achats de produits contenant à la fois des édulcorants traditionnels et alternatifs ont augmenté.

Aujourd'hui, 40 % des adultes et 25 % des enfants consomment régulièrement ces édulcorants dans des produits comme les sodas light, mais certaines données suggèrent que le swap pourrait avoir des effets néfastes sur la santé intestinale.

Les substituts de sucre et la santé des bactéries intestinales

Si les substituts de sucre sont si attrayants, c'est en partie parce qu'ils offrent une saveur sucrée avec une fraction des calories du sucre ordinaire. Ces édulcorants sont divisés en deux catégories en fonction de leur teneur en calories :

• Les édulcorants non nutritifs commercialisés comme "zéro calorie", tels que l'aspartame (NutraSweet, Equal), la saccharine (Sweet'N Low), le sucralose (Splenda) et la stévia.
• Édulcorants nutritifs contenant un minimum de calories par portion, tels que le xylitol, le sorbitol et le mannitol

Jusqu'à 75 % des composés de ces deux types d'édulcorants se rendent dans ton côlon pendant la digestion et peuvent affecter ton microbiome intestinal.

Les édulcorants artificiels et la santé intestinale

Les édulcorants artificiels sont des substituts du sucre créés synthétiquement en laboratoire. La FDA en autorise actuellement six : l'aspartame, l'acésulfame-K, la saccharine, le sucralose, le néotame et l'advantame.

Malgré leur popularité continue sur le marché des aliments et des boissons, les édulcorants artificiels font l'objet d'un examen minutieux pour leurs effets potentiellement nocifs depuis 1968, lorsque des études ont établi un lien entre un édulcorant appelé cyclamate et des maladies chroniques. Depuis, d'autres recherches ont suggéré que d'autres édulcorants artificiels ont des effets similaires, mais les résultats des études sur leur impact sur la santé intestinale sont mitigés.

Certaines recherches suggèrent que la consommation de ces édulcorants peut entraîner des problèmes similaires à ceux associés au sucre. Dans les études sur les rongeurs et les humains, chaque édulcorant a montré des effets potentiels différents :

• L'aspartame peut augmenter les populations de bactéries pro-inflammatoires ou pathogènes, diminuer les microbes bénéfiques et affecter la variété des espèces au sein du microbiome.
• La saccharine peut entraîner des modifications importantes du microbiome, notamment une augmentation des bactéries pro-inflammatoires, même à faible dose. Il peut également réduire les populations de microbes qui aident à réguler la glycémie et l'inflammation.
• Le sucralose peut modifier la population de nombreux microbes différents, augmenter les composés pro-inflammatoires ou endommager la barrière intestinale. Les effets peuvent être plus importants en cas d'utilisation à long terme.

Parfois, cependant, les résultats des études ne montrent aucun effet sur le microbiome, l'inflammation ou le métabolisme, même à des niveaux beaucoup plus élevés que ce qu'il est possible de consommer dans ton alimentation. Dans certaines études, il a même été démontré que la saccharine et le sucralose augmentent la production d'acides gras à chaîne courte (AGCC) bénéfiques.

Les effets sur les intestins des édulcorants naturels et des alcools de sucre

D'autres alternatives au sucre comme la stévia sont considérées comme plus saines et plus naturelles que les édulcorants artificiels. Cependant, ces alternatives peuvent en fait être soit naturelles, soit artificielles, car elles peuvent être fabriquées à partir de sources telles que des fruits ou des racines de plantes, ou produites synthétiquement.

Quelle que soit la méthode utilisée, les édulcorants "naturels" ne sont pas forcément meilleurs pour ton microbiome intestinal. La stévia, qui provient des feuilles de la plante Stevia rebaudiana, semble avoir certaines propriétés potentiellement bénéfiques. Cependant, un extrait de l'édulcorant appelé Rebaudioside A (Reb A) peut réduire les bactéries saines dans ton intestin et augmenter la production de composés associés à la graisse corporelle et à l'obésité. La consommation de stévia à long terme peut favoriser les réponses pro-inflammatoires dans ton intestin et ton foie.

Le fruit du moine est un nouvel ajout à la famille des édulcorants alternatifs. Il est fabriqué à partir du fruit d'une plante appelée lo huan go et a été approuvé par la FDA en 2010. Les recherches sur ses effets sur l'intestin sont limitées, mais une étude utilisant des microbes cultivés dans des boîtes de Petri a montré que le mogroside V, le principal composé responsable du goût sucré du fruit du moine, peut favoriser à la fois les bactéries bénéfiques et les acides gras à chaîne courte (AGCC). En théorie, ces effets pourraient soutenir la santé intestinale et aider à maintenir des réponses glycémiques saines.

Les alcools de sucre, qui comprennent des édulcorants comme le xylitol, le sorbitol et le mannitol, peuvent avoir certains effets bénéfiques, notamment une production accrue d'AGCS anti-inflammatoires et une augmentation globale des populations de bactéries bénéfiques. Mais l'utilisation de grandes quantités de ces édulcorants peut te donner la diarrhée parce qu'ils ne sont pas complètement décomposés avant d'atteindre le côlon.

Effets et effets secondaires des substituts de sucre

Les changements que les substituts du sucre peuvent provoquer dans ton microbiome peuvent avoir un impact sur les systèmes de tout ton corps et entraîner d'autres effets sur la santé, notamment :

• Ralentir le mouvement des aliments dans ton tube digestif
• Affectant la capacité de ton corps à utiliser l'insuline
• Augmenter ton taux de glycémie à jeun
• Interférer avec certaines fonctions métaboliques, ce qui peut entraîner une prise de poids
• Modifier la façon dont ton corps métabolise les glucides et absorbe les nutriments
• Augmenter l'inflammation à l'intérieur et à l'extérieur de l'intestin
• Modifier le processus que tes cellules utilisent pour produire de l'énergie, connu sous le nom de cycle de Krebs
• Augmenter l'expression des gènes associés aux toxines bactériennes

Chez certaines personnes, les édulcorants artificiels peuvent déclencher des symptômes plus immédiats comme des maux de tête, de la fatigue et des vertiges. Un alcool de sucre particulier, l'érythritol, a été associé à des problèmes cardiovasculaires tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Les scientifiques qui ont découvert ce lien ont donc recommandé que des recherches supplémentaires soient menées pour évaluer la sécurité de l'édulcorant.

De meilleurs substituts au sucre pour un intestin sain

Si tu veux réduire ta consommation de sucre mais que tu ne veux pas attendre que les scientifiques déterminent quels sont les substituts de sucre les plus sûrs, tu as plusieurs options qui pourraient potentiellement soutenir la santé intestinale sans provoquer d'effets secondaires :

• Les dattes ont une saveur semblable à celle du caramel et sont disponibles entières et sous forme de sucre ou de sirop non raffiné. Contrairement au sucre et à d'autres édulcorants alternatifs, les dattes fournissent des fibres ainsi qu'une série de nutriments et d'antioxydants.
• Les patates douces ajoutent de l'humidité et de la douceur aux produits de boulangerie comme les gâteaux et les pains rapides, et peuvent en fait nourrir ton microbiome grâce aux 6 grammes de fibres que tu obtiens d'une grosse patate douce.
• Le sirop de yacon, fabriqué à partir des racines de la plante yacon, contient des fructooligosaccharides, un type de fibre qui peut soutenir ton microbiome et améliorer ta digestion.

Mais ne t'arrête pas à changer d'édulcorant si tu veux une meilleure santé intestinale ! D'autres changements alimentaires sains, comme l'augmentation de ta consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses riches en fibres, sont également importants pour maintenir un microbiome sain. Mettre l'accent sur ces aliments peut améliorer la qualité de ton alimentation et diminuer ton apport global en graisses, deux facteurs qui semblent influencer la façon dont ton microbiome réagit aux substituts du sucre. Ainsi, que tu choisisses d'utiliser des édulcorants alternatifs ou non, le fait de garder ton microbiome bien nourri peut t'aider à maintenir un intestin sain même si tu savoures de temps en temps une friandise sucrée. 

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